3月も宜しくお願い申し上げます

2022/03/07 ブログ

皆様こんちは、アトリエシーオー岡田です。

最近春一番が吹きましたね。

 

さて、今回は腸活について少し長文ですが紹介しておりますので少しお付き合い下さい。

私たちの腸には1000種以上・100兆個にも及ぶ細菌が小腸から大腸にかけて生息しており、相互に影響し合う豊かな生態系「腸内フローラ」を形成しています。 消化できない食べ物をカラダに良い栄養物質へ作り変えたり、腸内の免疫細胞を活性化して、病原菌などから身体を守ってくれたるなど、私たちのカラダに深く関わっています。 腸内細菌には体に良い働きをしてくれる「善玉菌」、体に悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3種類に大別されます。「腸内環境が良い」というのは、善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌の増殖を抑えている状態のことを言います。 善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などに影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。善玉菌は腸内を弱酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にしています。腸内細菌はビタミンをつくる菌や神経にとって重要な菌など様々な働きをする菌がお互い助け合って生きています。そのため沢山の種類の腸内細菌があることが重要で、腸内細菌の多様性が高い方に健康な方が多く、逆に腸内細菌の多様性の低い方は肥満の方が多く、太りやすかったり、カラダに炎症がおこりやすい体質ということがわかっています。 最近の研究では、アイルランドのプロラグビー選手の腸内細菌を調べたところ一般の方よりも腸内細菌の多様性がとても高く、腸内の善玉菌の割合も多いということもわかりました。この効果はアスリートだけのものではなく、私たちも同様の効果があると言われており腸内の善玉菌の割合は運動によって増え、しかも習慣的に運動を行っている人は運動を行っていない人と比べて、明らかに腸内細菌の種類が多いことがわかっています。また運動をやめてしまうとせっかく増えた善玉菌の割合も減ってしまうこともわかりましたので、運動を継続的に行うことが腸の健康にとって有効といえます。 運動は筋力や有酸素機能を高めるだけでなく、腸内にも良い影響を与え免疫力の向上や体内の炎症を減らし、ココロの安定にも効果があります。 毎日の生活の中に積極的に運動をする習慣を取り入れましょう。

私たちの体には、細菌やウイルスから体を守ってくれる「免疫」機能が備わっています。この免疫力を高く保つためには、正しい食生活と質の良い睡眠、そして適度な運動を行うことが欠かせません。 また、新型コロナウイルスの影に隠れたリスクがあるのはご存知でしょうか?それはカラダを動かす機会が減ったことによる体力の低下で老若男女問わず注意が必要です。 新型コロナウイルス感染拡大の影響を受けての新しい生活様式の中で、免疫力を高める方法と体力を低下させない運動習慣が大切な理由をご紹介します!

免疫力とは、ウイルスや細菌から発生するさまざまな病気から体を守るため、人間に備わっている「免疫」のチカラのことです。 免疫力を高く保つためにおすすめなのが、正しい食生活・質の高い睡眠・適度な運動の 3つが重要になります。

① 食生活 免疫力を高めるために正しい食生活を送ることはとても大切です。 食生活が乱れたり栄養が偏ったりしていると、体調不良の原因となり、 免疫力も落ちてしまうことになります。 テレワークでお仕事や外出の自粛などで動くことが極端に少なくなったので、 太らないように気を使って食事を減らす方もいますが、たんぱく質の摂取や 必要なエネルギーは落とし過ぎないように注意しましょう。 たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する大切な栄養素であるだけでなく、 ウイルスや細菌の侵入を防ぐために働く免疫物質を作り出す栄養素なのです。 また食事を減らし過ぎると体温が低下し、免疫細胞の活動性が落ちてしまいますので、 減らしすぎにも注意しましょう。カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取するためには プロテインなどの栄養補助食品を使うのがおすすめです。 ・腸内環境を整える 腸には免疫細胞の約70%が存在しており体の免疫力も腸の状態で左右されます。 食物繊維は腸内にある善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす作用があり 腸の働きを高め、腸内環境を整えると、腸内にある免疫細胞善玉菌が増え 活性化することで免疫力が高まります。 また善玉菌を増やしたり、活動を活発にする発酵食品も積極的に摂りましょう。 発酵食品のヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし、納豆の納豆菌は腸内の免疫細胞を活性化させ、腸内環境を整える作用がありますのでおすすめです。 ・抗酸化作用のある栄養素 ビタミンA(βカロチン)やビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を減らします。 また、ビタミンAには鼻や喉の粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぐ効果、そして白血球の増加を促す作用があり、ビタミンCには白血球の中に多くある成分で、免疫細胞の働きを高めているため免疫力を高め風邪になりにくい体質にします。ビタミンEは、ビタミンCを取ることで、免疫力UP効果が高まります。  

② 質の高い睡眠 睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復しています。睡眠不足や質の悪い睡眠ではこの成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少などにつながることにより免疫力の低下招きます。 また、免疫細胞が侵入してきた異物の情報を長く記憶するためにも、質の良い睡眠が必要とされており自律神経を交感神経から副交感神経へと切り替え、体をリラックスさせてくれます。人間はよい睡眠をとることで、心身ともにゆっくりと休むことができ免疫力を高めることに繋がります。 <就寝前の行動のポイント>  ・食事は睡眠の3時間前までに  ・お風呂のお湯はぬるめに  ・寝る前は出来るだけリラックスして過ごす  ・寝る前は飲酒・カフェインは控える  ・室内の温度を整える(夏:25〜27℃程度、冬:17〜20℃程度、湿度を50%程度)

 ③ 適度な運動 風邪の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど免疫細胞を増やし風邪をひく日数も少なく重症度も低いという研究結果があることがわかっています。 適度な運動を行うことが重要で筋トレやストレッチを行い筋肉を動かすことによって筋温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになります。 

 

新型コロナウイルスの影響は免疫力低下だけではありません。 免疫力アップにも深くかかわる運動ですが、コロナ下での筋力低下が心配されています。 新型コロナウイルス流行前と現在を比較したアンケート調査では、新型コロナウイルスの流行で運動不足になったと感じる人は6割以上という結果になりました。 これはテレワークなどで移動が少なくなったことや外出自粛など、外に出る機会が減ったことが 大きく影響していると考えられ、知らず知らずのうちに筋力が低下しているのです。 運動不足がつづく生活が長引くと、肥満など生活習慣病のリスクが高まるとともに、 ロコモティブシンドローム(ロコモ)と言われる症状が現れます。 これは加齢や運動不足などにより筋肉や関節、骨の機能が落ち、「歩く」「立ち上がる」など、主に移動能力が衰えていく症状ですが、ロコモが進行すると、転倒、骨折や関節の病気など将来介護が必要になるリスクが高くなります。 中高年だけの症状と思いがちですが自粛生活やテレワークなどの行動変容によって、若い人たちもカラダを動かす機会が減りロコモのような症状が出ているのです。 今年の6月の自粛明けした頃、小学生・中学生の体育の授業で骨折する生徒が多くなったことがニュースになりましたが、巣ごもり生活で筋力が低下していたことと、骨への刺激が減ったこと、そして大事な成長期に家での生活を余儀なくされたことが原因とされています。

 

自粛期間で外出を控えていた際、少しでもカラダを動かすために オンラインフィットネスなどを用いて運動する機会を作っていた方も多くいらっしゃいました。 自宅で運動機会を作ることはとても大切で、いつでも手軽に運動出来るオンラインフィットネスはとても便利ですが、中にはお住いの都合で飛んだり跳ねたりの運動強度の高い運動が出来ず、ストレッチやヨガなどの静的な運動しかできない方は、あまり体力が上がらず物足りないとの声も聞かれました。 久々に外出して階段を上った時、息切れして思うように上がれなかったり・・・、 体力低下を実感されるようです。 せっかく時間を使って運動をしているのに、想像以上に体力が落ちていると 思う方も多いよう。 筋肉は使わなければ筋力は低下してゆきます。筋肉は負荷をかけることで より強い筋肉が作られます。骨も同様で適度な負荷をかけないと丈夫な 骨が作られません。減ってしまった筋肉を元に戻すために、丈夫な骨をつくるために 自重だけでなく、負荷をかけた運動を行うことが必要になるのです。 ご自宅での運動でもペットボトルを重りにして行うことで、運動強度が上がります。 慣れてきたら、少しずつ重りを重くすることで運動効果が上がってきます。 身の回りのものを上手に使ってトレーニングしてみましょう。

運動は必要だとはわかっているものの、なかなか時間を割くことが難しいですね。

最近では15分間マシンの上に 乗ってカラダを動かすだけで、筋力アップできる優れもののマシンもあるので 短時間で運動効果を実感することが出来ます。  新型コロナウイルスの感染を拡大させない行動を取ることはとても重要ですが、 併せてご自身のカラダが弱らないように運動習慣を持つよう心がけましょう。 体力を高め、免疫力を高めて健康なカラダ作りをして、快適な毎日をお過ごしください

アトリエシーオー岡田