5月も宜しくお願い申し上げます。

2022/05/06 ブログ

みなさまこんにちはアトリエシーオーの岡田です。

もうすぐ、夏も近づく八十八夜ですね。

何か、八十八夜でキャンペーンを作って乗っかれるところはないのか考えています。

さて、今回は睡眠のおはなしをしてまいります。

 

「生体リズム」という言葉を聞いたことがありますか?

いわゆるバイオリズムなのですが、体内時計ともいわれるように24時間周期で働くカラダの仕組みをいいます。 この生体リズム、1日のヒトの体温変動に大きくかかわっているのですが、その体温変動を上手に使うことが良い睡眠へのアプローチになることがわかっているのです! よくお子さんが眠くなると体温が高くなることがありますよね? あれは実は寝る直前の「熱の放散」。1日を快適に活動するために、身体は1日をかけて体熱を上昇させたり下降させながら生体リズムを正しく整えています。 特に影響を与えるのが「食事」、「運動」の2つ。 その理由を見ていきましょう。

●食事が影響する理由 上記の図のように起床後は一定体温が上昇していくプロセスが必要です。 この上昇を最も手助けするのが「朝食」。食事は摂ることそのものに「食事性熱産生」といい、代謝をあげる働きがあるため、朝食を抜くと低体温のまま1日がスタートすることに。 また、食間が空くことでカラダが守りに入るため代謝を下げ、省エネモードに入るため体温上昇を妨げます。そうすることで、入眠時に体温を下げようとしたときに下がりきらない、冷えていて下げられないなどの状態になり、なかなか寝付けない・・・ということにも。

●運動が影響する理由 運動も活動代謝といって代謝の一部。運動することは筋温があがり血流を促進し、体温を上げる効果があります。 プールの後に眠くなるのは水の特性により副交感神経が刺激されることもありますが、体熱放散がされるため、一時的に入眠時と同じような体温の動きが起こり眠くなるともいわれています。 また、現代人は頭脳活動と身体活動のバランスが悪いと言われており、このバランスが崩れると脳は非常な疲れを感じていながら、身体的には体力が残っているというアンバランスが起こり、入眠時になかなか眠れない・・・という現象が起こるのです。 このように、規則正しい生活に近づけることがよい睡眠のベースではありますが、そうもいかない日があるもの。

 

上記でご紹介したように、睡眠には「体温調節」がポイントです。 うまく眠れず、なんだか布団の中で暑くなったり、カラダがむずむずしたり・・・なんてことはありませんか? それは、入眠時に必要な1~2度程度の体熱を放散することができず、熱がこもった状態だからかもしれません!

<物理的に体温を放散できない状態> ・寝る前に靴下や手袋をしている ・パジャマの上にセーターなど厚着をしている ⇒ 体熱放散は手や足などの末端から起こります。 寝る前までは温め冷やさないためにつけておくのは問題ありませんが、そのまま寝ると上手に体熱放散ができず入眠阻害になることも。寝る前には外すのがオススメです。

<生活リズムにより体温を放散できない場合> ・直前にハードな運動をする ・1日ダラダラ過ごしている ・お酒を直前まで飲んでいる ・スマホやTVなどを見ている ⇒上記のダラダラ過ごす以外は「交感神経」を刺激する行為。交感神経はやる気スイッチのようなものなので、これが刺激されると体温が上昇する方向に働きます。 また、ダラダラすごすことは1日の中で適正な体温変動が行われていないため、夜に敢えてさげる必要がなくなるため、上手に体熱放散ができなくなるのです。 先ほどの、体熱放散は「末端」から。とご紹介したように、手軽に体熱放散を促して入眠のきっかけを作る方法があります! それは・・・ 「手のひらを冷やすこと」。 なんだ、そんなこと?と思うかもしれませんが、手軽で「眠れない!」と思った時に試しやすいので本当にオススメなんです!

●用意するもの ミネラルウォーターなどのペットボトルや保冷剤、ハンドクーラーなど

●方法 眠れない・・・と思った時に握るだけ。 体温がすうっと奪われる感覚を感じながら目を閉じましょう。 冬など外気が冷たい時には、取りにいくのが面倒なら手足だけを布団から出すだけでもOKですよ! それでも眠れないときは・・・体内時計です! 目をつぶっているだけでも休息はとれます。「眠れない」と悩むよりも、「目を閉じて今カラダは休まっている・・・」と思うだけでも疲労回復には役立ちますよ! ほかにもある!良質な睡眠へいざなうポイントとは  いかがでしたか?その他にも睡眠の質を上げる方法はたくさん。 

実例1.起床と食事の時間は一定に!  体内リズムを整えるためには、まず起床と食事の時間を一定にすることが大切です。なぜなら、毎日同じ時間に同じ行動をすることで、あなたの体がその習慣を覚えていき、体内リズムを合わせてくれるようになるからです。例えば、起床する時間が一定であれば、その時間に向けて脳も活動を活発にしていき、結果として起床しやすくなります。逆に、起床する時間がバラバラだと、起床したい時間に脳が深い眠りについているなどの状態が起こり、非常に寝起きが悪くなることがあります。 また、食事をとる時間が一定であれば、その時間に向けて各消化器官も機能をピークに持っていき、消化しやすい状態になります。ただし、夜10時以降に夜食をとったりすると、消化器官が休もうとしている時に活動を強いられるため、睡眠が浅くなり疲労や太る原因にもなります。 起床時間と食事時間を一定にするだけで、あなたの生活をより快適にすることができます。仕事が不規則で、ぜんぶは難しい…という方も、まずは朝ご飯だけでも毎日同じ時間に食べる、などできることからやってみてくださいね。 実例2.朝起きたらまず太陽の光を浴びる!体内リズムを整えるために次に大切なことは、毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。私達の体内時計は25時間周期で動いているとされ、何もしないでいると1日1時間ずつのズレが生じてきてしまいます。しかし、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、体内時計がリセットされ、毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。 また、太陽の光を浴びることで、日中の活動に集中力を与え、脳を覚醒するセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されやすくなります。セロトニンはココロとカラダの状態を良好に保つ働きをするホルモンで、分泌されてから(脳が覚醒されてから)、およそ14〜16時間後に、眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌されます。自然な眠りにつくためには、メラトニンが分泌されてから3時間以内に就寝することが良いとされていますので、つまり、朝の6時に太陽の光を浴びれば20〜24時頃に眠気が促され、質の高い睡眠をとりやすくなります。 朝の太陽の光を浴びることで、日中をより集中した状態で過ごすことができるようになるだけでなく、質の高い睡眠に必要な自然な眠気をもたらしてくれるようになります。朝は忙しい方も多いと思いますがちょっとだけ早起きして、朝起床したらまずは太陽の光を浴びるという習慣をつけていきましょう。実例3.寝る前のあの習慣をやめてみる!  元気な人が質のよい睡眠をとるために、夜気を付けていること。それが、寝る前はコーヒーやお茶は飲まない、寝る1時間前にはテレビを見るのをやめる、部屋を暗くする、ベッドの中ではスマホを見ない、寝る前にお酒を飲んだりタバコを吸ったりしない、などです。その理由は以下のとおりです。 カフェインは脳を興奮状態にします。寝る前はコーヒーやお茶ではなく、ノンカフェインの飲み物を飲みましょう。お酒やタバコも、脳が興奮する原因となります。 テレビやパソコン、スマホなどの強い光を浴びないようにしましょう。脳に強い刺激を与え興奮状態になってしまうと、なかなか寝付けなかったり、ぐっすり眠れない要因になってしまいます。 家ではついついスマホばかり見てしまう方も、寝る前にはちょっとお休みして、ゆっくり深呼吸したり、軽くストレッチをしたり、1日がんばった自分をいたわってみてはいかがですか? ココロもカラダもリラックスした状態になっていると入眠しやすく、質の良い睡眠をとることができます。また入浴も良質な睡眠にとても良い影響があります。いかがでしたか?快適な生活を送っている人は、生活習慣を工夫して“生体リズム”を整え、“質の良い睡眠”を手に入れています。今の状態をちょっと変えるだけで、睡眠の質が改善されて、仕事もプライベートも充実した毎日が送れたらうれしいですよね。ぜひあなたも今日から実践してみてください!

よい睡眠が与える4つのメリット  質のよい睡眠が私たちのココロやカラダにどんなプラスの影響を与えるのか、そのメリットを4つご紹介します。

◎その1:脳とカラダに休息を与える 十分な休息をとることで、体温や腸の働きなどのカラダの基本機能が正常に保たれます。  

◎その2:記憶が整理される 最近では、入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠の際に記憶が保存されるという報告もあり、記憶を整理し次の日の頭の回転をよくする働きがあります。  

◎その3:ホルモンバランスが調整される 食欲を抑制したり、細胞を生まれ変わらせるホルモンや、筋肉や骨を強くする成長ホルモンが分泌されます。  

◎その4:脳の老廃物がとれる 日中の覚醒時には脳に老廃物がたまりますが、それがきちんと排出されることで脳のダメージを防ぐことができ、脳疾患の予防にもなります。   ここで注目してほしいのが「成長ホルモン」。実は、「アンチエイジング」にも効果があると言われています。睡眠不足になると十分な成長ホルモンが分泌されないため、顔色が冴えなかったり、ニキビや肌荒れを起こしたり、抜け毛や切れ毛など髪のトラブルを引き起こしたりという悪影響を及ぼします。逆に、しっかり眠れると、こうしたトラブルが起きにくくなります。

健康はもちろんお肌や髪など美容面からもよい睡眠は欠かせないものなのです。 「入浴」が睡眠に与える2つの影響とは?   「入浴」は良い睡眠と密接な関係にあります。その理由を見ていきましょう。  

1)ココロもカラダも休む準備ができる 人間の体には「生体リズム」と呼ばれるものが備わっていて、睡眠に大きく影響を与えています。「生体リズム」は、外の環境とは関係なく刻まれる体のリズムで自律神経のリズムでもあります。交感神経優位の時間は“活動的”に、副交感神経優位の時間は“休む準備”にと、人間の「生体リズム」は決まっています。「良質な睡眠」のためには「副交感神経」の正しいタイミングの活性化がキーポイントです。ぬるめのお湯につかることで副交感神経が刺激されますので、つまり良い睡眠をとるためには「入浴」が重要な働きをしているのです。  

2)体温をいったん上げる 私たちが眠りに入ると体温が1℃程度急激に下がります。脳や臓器などを休ませるために温度を下げて疲労を回復してくれるからです。入浴すると、いったん体温が上がりますがその後徐々に体温が下がっていきます。体温が下がるときに眠りにつきやすくなるため、入浴して体温を上げることで快適な眠りにつながるのです。 意外と簡単!快適な眠りを導く入浴法  しっかりと眠るために、脳と体温をコントロールして睡眠スイッチを入れましょう。方法は簡単。毎日入浴してから寝る、ということを繰り返すと、入浴が眠るためのスイッチとなって自然と眠れるようになります。体温が下がりだすころに眠るのがベストですので、寝る前1時間~1時間30分くらい前の入浴がよいでしょう。 その際に心がけてほしい、快適な眠りのための入浴法は以下の通りです。 ・入浴前にコップ1杯のお水を飲みましょう。 ・40℃くらいのお湯に15分程つかります。浴槽内でのストレッチやマッサージも効果的です。 ・目を休めると脳の疲れも早くとれやすくなります。ホットタオルで顔を覆う、照明を暗くして入るのもオススメです。 ・お風呂から上がったら、通気性のよいウェアを着てゆっくり休みましょう。冷え性などでお風呂上がりに靴下をはく方もいますが、熱の放散を妨げるため、靴下ははかずにお風呂で十分に足先を温めることを心がけましょう。 長時間入浴するとストレスがたまる原因になることもありますので、長風呂は控えましょう。また、どうしてもシャワーしか浴びることができない場合は、お腹周りや、手、足など大きな血管が通っている場所を中心に温めると、体温が上がりやすくなります。 また、入浴によるリラックス効果も、眠りにつきやすくなる要因になります。 たとえば、 ・入浴による浮力にはリラックス効果がありココロもカラダも眠るのに適した状態になります。 ・好きな香りの入浴剤を使うことで、気分がリラックスすることもあるでしょう。この場合、天然成分のものを使うとより効果的です。 ・電気を消して暗くして入浴することで、気分が落ち着き眠りにつきやすくなるということもあります。 ・入浴しながら好きな音楽を聴くことで、ココロがリラックスします。    いかがでしたか?よい睡眠は、私たちのココロにもカラダにも必要なもの。入浴法を変えるだけで、気持ちよく眠れて疲れをとることができます。できれば毎日入浴するのがベストですが、帰りが遅いなどさまざまな理由で難しいこともあるかもしれません。そんなときは、「1週間のいいスタートを切るために日曜日は入浴する」、「疲れが溜まりだす週の真ん中の水曜日に入浴して後半を乗り切る」、などポイントポイントで入浴することを心がけてみてください。眠れない、寝ても疲れがとれないという方も、入浴法を変えるだけで、よい睡眠がとれてカラダもココロもしっかり回復してくれるはずです。ぜひ実践してみてくださいね。