７月も宜しくお願い申し上げます。
皆様こんにちはアトリエシーオーの岡田です。
今月から７月ですが、夏本番ですね。近くの赤坂の氷川神社にて、夏越の祓の人形を納めに行ってまいりました。
多くの神社で「茅の輪潜り（ちのわくぐり）」が行われ、参道の鳥居や笹の葉を建てて注連縄を張った結界内に茅で編んだ直径数 m ほどの輪を建て、ここを氏子が正面から最初に左回り、次に右回りと 8 字を描いて計3回くぐることで、半年間に溜まった病と穢れを落とし残りの半年を無事に過ごせることを願うという儀式がございますが、皆様はこのシーズン神社の鳥居付近に見かけたことはございますか。
今回は、夏の暑さにも負けないエネルギーのお話をしてまいります。
朝ご飯皆様食べていますか、忙しい朝は食べる気がしない、なんてことや、満員電車で１日の体力を使い果たしましたなんて事はよくお客様からお伺いさせて頂きますので、朝ご飯のお話を少ししてまいります。
朝ごはん、朝食習慣を身につけてコンディションを整えれば、朝から元気になります！ 「朝食習慣」についてご紹介します。 ダイエットもうまくいかない！「朝食抜き」のデメリット 朝食は、1日の始まりの栄養補給だけでなく、カラダを目覚めさせて活動モードにする、脳の働きを活性化するなど、さまざまな役割を担っています。朝食をとらないと、エネルギー不足や代謝の低下から意外に多方面への影響が生じてしまいます。 ●朝食をとらないと、こんな影響が 【太りやすくなる】 食事を抜くと日中体温が上がりにくく代謝が低下。さらにエネルギー不足とカラダが判断すると身体の活動は抑制される上に、栄養吸収の効率を上げ、脂肪の合成を促進。カラダにため込む結果に。 【筋肉の衰え】 脳のエネルギー源である“糖質”(炭水化物)が不足すると、カラダは主に肝臓で糖質以外の栄養素から糖質を作り出します。これを「糖新生」といいます。筋肉の構成要素でもあるたんぱく質を材料として糖を作り出すので、筋肉が減ってくることも。 【運動効果が低下】 エネルギーが不足すると、カラダが動かしにくくなるため、同じ運動をしてもパフォーマンスも上がらず、結果的に運動効果も低下。 このように、朝食抜きが続くとパワー不足に陥るだけでなく、カラダ全体のコンディションが悪化してしまいます。コンディションを維持するには朝食がとても重要なんです！カラダでは大きく分けて3つのエネルギー代謝が行われ、カロリーが消費されています。１つ目は生きていくために最低限必要な生命活動、つまり、呼吸する、内臓を動かす、体温を保つなど、生命を維持するため常にエネルギーを使っている「基礎代謝」。２つ目は、カラダを動かすことで消費する活動代謝。そして、３つ目は食事を摂る時に発生するエネルギー代謝です。 ３つのエネルギー代謝 １）基礎代謝（約50～60%）･････生きるために最低限必要なエネルギー代謝 ２）活動代謝（約30～40%）･････カラダを動かすことで発生するエネルギー代謝 ３）食事摂取による熱産生（約10%）･････咀嚼、消化、吸収などで発生するエネルギー代謝 上記にあるように、基礎代謝はカラダのエネルギー消費の多くを占めています。朝食を摂ることで、早いタイミングで基礎代謝をアップさせ、一日通して消費カロリーを上げる効果があるのです。1日の消費するカロリーは「朝食」で決まるといっても過言ではありません。「やせたい」「筋肉をつけたい」という方には外せないポイントですね。おすすめしたい「朝食習慣の基本3か条」 まずは朝食をとる習慣をつけることが大事。基本の３か条を意識して、気軽に始めてみましょう! ●糖質を取り入れる 糖質は脳やカラダのエネルギー源となるので、代謝を上げるためには欠かせません。 ●たんぱく質を取り入れる 体温を上げて代謝を活性化させます。 ●起きて1時間以内に食べる カラダのリズムを早く整えることができ、1日のうちの早いタイミングで基礎代謝や調子が整います。 いかがでしたか? 忙しいときこそ、しっかり朝食をとることが大事なんですね!
1. "朝が肝心" 食事を整える3ステップ!
2. 最適な量を知って、食事バランスを整える
3. トレーニングの効果もアップ!
適切なタイミングで適切な栄養を! "朝が肝心" 食事を整える3ステップ!
私たちには、体内時計といわれる“時計遺伝子”があり、正常な代謝を保つ役割を担っています。体内時計には個人差がありますが、一般的に24時間より少し長いといわれ、毎日24時間になるようリセットしないと、どんどん夜更かしになって生活リズムが崩れてしまいます。 リセットするのに有効なのが、「朝食」です。そして、朝食に始まる１日の食事は、
意識するべき３つのポイントがあります。
●食事の整え方「3ステップ」 〈ステップ1〉食事リズム 正常な代謝状態をつくる（カロリー消費につながる） 〈ステップ2〉食事バランス 必要な栄養素をそろえる（消化・吸収を促進する） 〈ステップ3〉栄養素 目的に応じた栄養摂取（効果の最大化） ステップ1が整っていないと、たとえ食べ物に気を使ったり、栄養ドリンクを飲んだりしても、効果が見込めません。昼食や夕食の時間が不規則になり、一食抜いてしまう場合も多い現代人は、まず朝食の習慣を欠かさず、さらに昼と夜の食事も規則的にとれるようにすることが大切です。 最適な量を知って、食事バランスを整える ステップ２の「バランス」とは、重要な栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」を、食事でバランスよく摂取するということ。疲れているときは栄養ドリンクやサプリで乗り切る!という方も多いと思いますが、その疲労の原因も、もしかしたら栄養バランスの乱れにあるかもしれません。
●まずは、食事1回分に「最適な量」をイメージ! 栄養バランスのよい食事といっても、どれをどのくらい食べたらよいのかわかりにくいもの。そこで、1回の食事でとりたい量をご紹介します。 〈炭水化物〉主食のご飯は、にぎりこぶし1つ分 〈たんぱく質〉肉や魚は、片方の手のひらの大きさ&厚みと同じくらい 〈ビタミン・ミネラル〉野菜・海藻・きのこ類は、生なら両手一杯分、火が通ったものなら片手一杯分 実際に自分の手を動かしてイメージしてみましょう。一度感覚をつかめば、かんたんに取り入れることができますよ。
●状況に合わせたセレクトでコンビニを上手に活用! 栄養バランスのコツは組み合わせ。コンビニのご飯でも単品を避け、組み合わせることでバリエーションも広がります。 最適な量を知って、食事バランスを整える 仕事の合間に：おにぎり×2＋サラダチキン＋野菜ジュース ガッツリ系：麺類＋サラダ＋ヨーグルト ちょっと軽めに：ミックスサンド＋ヨーグルト＋100%果汁ジュース お弁当を中心に：複数具の入っているお弁当＋具だくさん味噌汁やスープ トレーニングの効果もアップ! 適切なタイミングで適切な栄養を! 1日3食の習慣づけや食事バランスに次いで、
意識したいのがステップ３、
トレーニングのための栄養補給は前日からの調整が理想。ごはんやパンなどの主食に含まれる糖質は脳やカラダのエネルギー源となるため、運動の前日や1時間前まではとくに主食をしっかりとります。脂肪燃焼を促す香味野菜（ねぎやにんにく）なども積極的に取り入れ、逆に油分（脂肪）は控えめに。 トレーニング後や翌日は回復を意識して、おかずは“低脂肪・高たんぱく”に。ささみや赤身の魚、豆腐などがおすすめ。たんぱく質の合成にはビタミン類が必要なので、緑黄色野菜などを積極的に取り入れましょう。 適切なタイミングで適切な栄養を摂取することができれば、サプリなどに頼らず毎日元気に過ごすことができ、トレーニング効果のアップも期待できます。
なにわともあれ、今月も何卒宜しくお願い申し上げます。
アトリエシーオー岡田は、live japanの六本木のまちづくりの動画にも出させていただいております。 アトリエシーオーの岡田も安心安全な六本木のまちづくりの取り組みもしております。 https://livejapan.com/ja/in-tokyo/in-pref-tokyo/in-roppongi/article-a0005063/
