引き続き、花粉が多く飛んでいます。同時期に 先日、ソメイヨシノの開花宣言が出ました。
ブログを読んでいただきありがとうございます。アトリエシーオー岡田です。
今回も骨の健康についてお話をしてまいります。
骨芽細胞というものが 骨を作る働きをしていることから造骨細胞とも呼ばれています 。 骨を作る過程で骨芽細胞が成長していき、骨化が進むと骨細胞になる。 骨折をした際は、骨芽細胞の働きで骨が修復され 骨芽細胞の働きが活発になり骨が大きくなります。骨を作る細胞のことで、基質タンパク質を生成、分泌して骨の石灰化に働いています。 骨芽細胞が成長し、骨化が進むと骨細胞になります。 類骨にカルシウムを沈着させることによって石灰化骨基質を形成します、 骨芽細胞はアンドロゲンとエストロゲンのレセプターを持っており、アンドロゲンは骨芽細胞の活動性を低下させ、エストロゲンは骨芽細胞を刺激する。閉経後の女性に骨粗鬆症が多くなるのは、このエストロゲンの分泌が減少するためでありますが、専門的なことは少しわかりにくですが、このホルモンの一種のエストロゲンの減少と増加が骨に直接的に関わっているのは間違いなさそうです。このホルモンの活性化させる役割があるとされる細胞が間葉系幹細胞というものです。間葉系幹細胞とは成体内に存在する幹細胞（ステムセル）の一つで、中胚葉由来の組織である骨や軟骨、血管、心筋細胞に分化できる能力をもつ細胞です。 MSCは、様々な細胞に分化することができる多分化能性幹細胞であり、主に脂肪細胞、筋細胞、軟骨細胞、骨細胞の4種類に分化します。
修復期には骨折部位に間葉系幹細胞（かんようけいかんさいぼう）が集まり、間葉系幹細胞は成体幹細胞です。これらの細胞は、骨細胞、軟骨、筋肉細胞、神経細胞、皮膚細胞、角膜細胞など、体内のさまざまな種類の細胞に分化することができます。MSCは組織修復の可能性が高いです。さらに、これらの細胞は、卵管、胎児の肝臓、末梢血、胎児の肺などの他の組織から分離されています。MSC細胞は、コンピテントセルを移植することで、人の幹細胞数を補うことができます。さらに、MSCは、障害や病気の治療のために組織や細胞を置き換える再生可能な資源としても知られています。 間葉系幹細胞に直接関係します、エクソソームは私たちの体の中だけではなく、ブドウやミカン、リンゴやバナナなどの果物や野菜の細胞の中からも分泌されています。 例えばしょうがには、アルコール性の肝障害を予防する効果があることが確かめられております。しょうが由来のエクソソームが、これ以上肝臓にダメージが起こらないよう保護していると考えられるのです。 また、鶏のたまごのエクソソームが、思わぬ働きをすることが分かりました。 食品からもしっかりとしたメッセージが出ていたと言うことです。 これから多くの食品のエクソソームを役に立つものが発見されると考えられます。
近年注目される卵。栄養価の優等生「たまご」が、丈夫な「骨」づくりにも役立っている、という話をご紹介します。強い「骨」づくりをサポートする働きがあることをご存知でしょうか？豊富な栄養素が含まれているたまごには、私たちの健康維持のためにさまざまな効果があることはこれまでの話から、骨の修復のためには「骨を丈夫にする＝カルシウムをたっぷりとることが大切」と思われた方も多いのではないでしょうか。 実はたまごにも、全卵2個に約56mgのタンパク質が含まれています。（決して1日に必要なカルシウム量として、多い量ではありませんが、幅広い栄養素をもつたまごは、ミネラル群のひとつであるカルシウムも、ちゃんと含まれているんです） しかしカルシウムをしっかり摂ることは確かに大切ですが、実は骨を強くするためにはカルシウムさえ摂ればOK、というわけではないのです。 丈夫な骨を作るためには、ほかにもたくさんの栄養素が必要になってきます。先述のとおり、カルシウムは吸収されにくい栄養素です。食事から摂ったカルシウムは、おもに腸から吸収されますが、このときスムーズな吸収を助けてくれるのがビタミンDです。 たとえカルシウムの摂取量が十分だとしても、ビタミンDが不足していると吸収率が悪くなるので、カルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だと言われています。 そのほかにも、カルシウムは、マグネシウムやビタミンC、K、タンパク質などと一緒に摂ることで吸収率をあげることができます。せっかくカルシウムを摂るなら、きちんと身体に吸収させたいですよね。 実は、たまごにはカルシウムの吸収を助けるこれらの栄養素のうち、ビタミンB群、D、EなどビタミンC以外のビタミンをはじめ、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのミネラル群、さらに良質なタンパク質や脂質など、実に豊富な栄養素が含まれており、カルシウムの吸収をサポートするにもってこいの、お助け食材なのです。カルシウムの吸収を助けるタンパク質は、丈夫な骨そのものを作ったり、筋肉を強化するためにも欠かせない栄養素です。 タンパク質が含まれている食材はたくさんありますが、とくにたまごに含まれているタンパク質は非常に質が良いことでよく知られています。 タンパク質を構成しているのは、約20種類ほどあるアミノ酸ですが、なかでも食事からしか取り入れることができない「必須アミノ酸」は、私たちの身体に欠かすことができません。たまごにはこの必須アミノ酸がすべて含まれていて、さらにアミノ酸のバランスを数値であらわした「アミノ酸スコア」は、パーフェクトの100点！ さらに肉類などと比べて、たまごは脂質が少ないので、ダイエットやトレーニングで身体を絞っている方でも、カロリーオーバーを気にせずに効率よくタンパク質を取り入れることができますね。 ただし、タンパク質は大切な栄養分である一方で、1日80g以上など必要以上に摂取しすぎると、カルシウムを尿の中に排出してしまう働きがあります。日本人のカルシウム不足は、以前から問題視されていますが「骨粗しょう症」を予防するためにもカルシウムや、カルシウムの吸収をサポートする食品を積極的に摂り入れたいですね。 カルシウムが多く含まれる食材としては… ・乳製品（牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、スキムミルクなど） ・魚介類（シシャモ、イワシ、しじみ、しらす干しなど） ・野菜、海藻類（乾燥ひじき、干しわかめ、チンゲンサイ、小松菜など） ・大豆類（厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、納豆など） などがあります。 カルシウム食材に、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた【たまご】を組み合わせることで、私たちの生活に不足しがちなカルシウムを効率よく補えることができそうですね。
また、タンパク質も大切ですね、質のいいタンパク質を摂ることや適切な筋力トレーニングなどの運動をする必要があります。 とはいっても、タンパク質を摂るために食事量が増えてしまうと摂取エネルギーが多くなってしまいます。 そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつもエネルギーは摂りすぎないように、高タンパク質の食品をうまく活用していきましょう。 本記事では高タンパク質の食品を紹介します。 タンパク質含有量の多い食品とは？ タンパク質含有量が多い食品類としては ・肉類 ・魚介類 ・卵類 ・大豆製品 ・乳製品 があげられます。 食品のタンパク質量を調べると、多くの場合食品100ｇに含まれるタンパク質量が記載されています。 現実的にその食品を100ｇ食べることが可能かどうか、エネルギーや脂質はどうか、なども考えながら高タンパク質でかっこいい体づくりを助けてくれる食品を探していきましょう。特にコンビニなどで手軽に手に入る食品がありがたいですね。 タンパク質の含有量まとめ タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量） 生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量） イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量） 卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量） きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量） パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。
たんぱく質を多く含む肉類には、以下のような食べ物が挙げられます。
【たんぱく質を多く含む肉類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
ささみ 生 24.6g くじら赤肉 生 24.1g 鴨肉（皮なし） 生 23.6g 鶏むね肉（皮なし） 生 23.3g 手羽肉（皮付き） 生 23.0g 豚ロース 生 22.9g 豚ヒレ肉 生 22.7g 豚モモ肉 生 22.1g 鶏モモ肉（皮なし） 生 22.0g 牛サーロイン 生 22.0g 牛リブロース 生 21.7g 牛ランプ肉 生 21.6g 牛モモ肉 生 21.3g 牛バラ肉 生 20.9g をもとに執筆者作成 肉類はたんぱく質量が豊富で、献立にも取り入れやすい食品といえるでしょう。 しかし肉類には脂質が多く含まれるため摂取量には注意が必要です。 肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液中のコレステロールを増やす作用があります。 飽和脂肪酸は過剰に摂取すると「脂質異常症」の原因になることがあるのです。 たんぱく質を多く含む肉類には、以下のような食べ物が挙げられます。 【たんぱく質を多く含む肉類と可食部100g当たりの含有量】 食品名 加工状態など 含有量 ささみ 生 24.6g くじら赤肉 生 24.1g 鴨肉（皮なし） 生 23.6g 鶏むね肉（皮なし） 生 23.3g 手羽肉（皮付き） 生 23.0g 豚ロース 生 22.9g 豚ヒレ肉 生 22.7g 豚モモ肉 生 22.1g 鶏モモ肉（皮なし） 生 22.0g 牛サーロイン 生 22.0g 牛リブロース 生 21.7g 牛ランプ肉 生 21.6g 牛モモ肉 生 21.3g 牛バラ肉 生 20.9g
肉類はたんぱく質量が豊富で、献立にも取り入れやすい食品といえるでしょう。 しかし肉類には脂質が多く含まれるため摂取量には注意が必要です。 肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液中のコレステロールを増やす作用があります。 飽和脂肪酸は過剰に摂取すると「脂質異常症」の原因になることがあるのです。 たんぱく質が豊富な卵類は以下のとおりです。
【たんぱく質を多く含む卵類と可食部100g当たりの含有量】 食品名 加工状態など 含有量
卵黄 生 16.5g うずら全卵 生 12.6g 全卵 生 12.2g 卵白 生 10.1g
「卵はコレステロールが多い」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。 確かに卵にはコレステロールが比較的多く含まれます。 しかしコレステロールは体内でもつくられ、食品から多く摂取した場合には体内で合成されるコレステロール量が調整されるなど、体内で常に一定の量になるよう調整されています。 そのため食品中のコレステロールが血液中のコレステロールに影響する可能性は低いといわれています。 とはいえ血液中のコレステロールへの影響がないと断言することはできないため、１日一個程度に留めておいた方が良いでしょう。
ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。 ただタンパク質と一口に言っても、例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では働きが違います。また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。 そのため、タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。 高タンパク質食品で、しかも含まれているタンパク質の種類が違う食品をいくつか目安として知っておくと、外食の時やコンビニで食事を選ぶときにも、賢く選ぶことができますね。例えば、コンビニ食材でも鶏のささみで作ってあるサラダチキンと、豆腐、チーズ、鰹節でサラダを作ったり、お酒を飲むときにも枝豆やスルメを肴として選ぶなど、高タンパク質を意識した生活を心がけてみましょう。 また、それぞれの食品のタンパク質については以下の各記事にて紹介しています。 「食事で摂取するのは大変そう」という方には、プロテインもおすすめです。高タンパク質食品を活用しながらサプリメントも考慮してみるとさらに早く理想の「かっこいい体」に近づけるかもしれませんね。 inバー プロテイン グラノーラは高タンパク低脂肪という他の栄養バランスではできなかったことを実現しました。手軽にタンパク質が摂取できるだけでなく、グラノーラ素材特有のザクザク感は食べ応え抜群で小腹も満たせる優れものです。 コンビニでも購入可能なので、ぜひ試してみてください！
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お問い合わせはこちら info@atelierco.jp ①お名前 ②ご連絡先(日中連絡先) ③着付けをする会場(駅名やホテル名など決まっていましたら詳細をお願いします) ④メニュー ⑤施術希望時間〜仕上がり希望時間 (目安時間:着付けのみ30分〜40分、 着付け&ヘアセット90〜120分) ⑥駐車場有無
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