先日、統一地方選挙が行われました。

2023/04/25 ブログ

ブログを読んでいただきありがとうございます。

4月も後半になってしまいました。日の出の時刻が早くなりました。ですが、少し、肌寒い日が続いております。今朝、インドネシア・スマトラ島西方沖を震源とするマグニチュード7.1の地震がありました。千葉県で海岸から硫黄の匂いがするという異臭騒ぎと関係あるのでしょうか。

さて、今回は、睡眠と骨にちょっと良い話をしてまいります。

骨っていつ作れるのでしょうか。カルシウムなど骨に良い栄養もいつ補給すれば良いのでしょうか。

骨の成長・発達を促す成長ホルモンは,夜寝ている間, 特に深い眠りの時に分泌され,骨端軟骨に作用し,大きく て丈夫なからだをつくるとされています。1成長ホルモンは 入眠2 ∼ 3時間後に最頂値をとり徐々に減少すること,寝付きが良いと成長ホルモン分泌が増加することなどが知ら れています。 では、いつ摂れば良いのか、寝不足や不眠は顔にも疲労感が出てしまうので、女性の敵といっても過言ではありません。  眠っている時間は美と健康をつくる大切な時間。  睡眠と深い関係にあるメラトニンと成長ホルモンがそのカギを握っています。私たちが眠っている間には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いています。  このメラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。  このメラトニン、実は強い抗酸化力も持っているのです!  その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。  実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象をもたれた経験はありませんか? こうなるのはメラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったためなのです。  抗酸化力が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまい、老化を進めてしまうのです。  お肌のゴールデンタイムは変わっています。睡眠中に分泌されているもう1つの大事なホルモンが、「成長ホルモン」です。  子どもの成長に必要なものと思われがちですが、大人になっても分泌されており、疲労回復には欠かせないホルモン。  ですから、睡眠時間が短いと、疲れをためやすいといえるのです。  また、肌をキレイに保つのにも成長ホルモンが関係しています。  ダメージを受けた細胞の修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに一役買ってくれているのです。  この成長ホルモンは、これまで22時〜深夜2時に多く分泌されると言われてきました。  この情報によって、「お肌のために22時には寝なくっちゃ」と思っていた人もいるでしょう。  ところが、近年では、様々な研究によって22時〜深夜2時がゴールデンタイムという考え方は科学的に否定されているようです。 では、成長ホルモンはいつ分泌されるのでしょう。  それは、“その夜最初に訪れた深い眠りの時”です。  成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が多くなる深夜1〜3時に深い眠りに入っている状態をつくりましょう。  そのためには、日付が変わる0時までには就寝し、7時間程度眠るのが理想的です。  睡眠が最強のアンチエイジングといえるのは、ダイエット効果も得られるため。  熟睡感が得られるような睡眠をとっていると食欲中枢が整い、正しい食生活ができるようになります。  さらに、体の代謝も良くなるため、痩せやすいのです。  痩せやすいカラダを手にいれるためには、しっかり眠ること。これがダイエットの鉄則です!  このように、睡眠は美容面にも大きく関係しています。 

さて、筋肉づくりのゴールデンタイムとは 運動の30分後と就寝の1~3時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。  

骨や歯をつくるカルシウム・マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。  飲むタイミング:食事前や就寝前  食後2~3時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。なお、体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3~5時に低下する傾向があるので、マグネシウムのサプリメントは、そのタイミングに合わせて飲むのが良いでしょう。 ビタミンB C群は早く体外に排出されるので、1日に2~3回に分けて食後に飲むのが良いでしょう。風邪気味なのでビタミンCを摂るような場合は、就寝前にも飲むと効果的です。 また、ビタミンB群は、食べたものをエネルギーにする時に必要な栄養素なので、運動する場合は運動の30分前に摂っておくと良いでしょう。

体内でエネルギーを作り出すビタミンB群と美容・抗酸化作用のあるビタミンCは、水に溶けやすい性質で「水溶性ビタミン」と呼ばれています。体に蓄積される量は少なく、余分な分は数時間~1日ほどで体外に排出されます。体内の脂質の酸化を防ぐビタミンEは脂に溶けやすく体内に蓄積されやすい「脂溶性ビタミン」ですが、脂溶性ビタミンのなかでも比較的早く排出されます。

 様々な因子が睡眠に影響を与えることがわ かってきましたが、食材で睡眠に対しての改善 効果はないかということで、食材に含まれる栄 養素の研究も進んでいます。   必 須 ア ミ ノ 酸 の 一 つ で あ る L -ト リ プト フ ァ ン は 、1 9 8 0 年 ご ろ か ら 睡 眠 改 善 効 果 に つ い て 調 べ ら れ て い ま す 。い く つ か の 研 究 で 、L - ト リ プトファンを就寝前3g以上投与することで、 入眠潜時が短縮する(寝つきが良くなる)こと が 確 か ら し い と さ れ て い ま す 。し か し 、問 題 点 と し て 、フ リ ー の L - ト リ プ ト フ ァ ン を 3 g 以 上 と 多量にとれるような食材は存在しません。  また、メラトニンという成分の睡眠改善効果 についても報告されており、医薬品成分とし て薬事法の規制対象となっています。メラトニ ンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内 で合成されるもので、睡眠の安定化作用が明 ら か に さ れ て い ま す 。メ ラ ト ニ ン を 含 む 食 品 に は、青汁などに使われるケールがありますが、 睡 眠 に 効 果 的 と い わ れ る 3 0 m g の メ ラ ト ニ ン を 摂 取 す る に は 、6 9 .8 kg の ケ ー ル を 一 時 に 食 べ な く て は な り ま せ ん 。よ っ て 食 材 だ け で は 、 睡眠を改善する量は確保できません。   そ こ で 、サ プ リ メ ン ト に し て し ま え ば よ い と いうことになるのですが、実際にL-トリプト ファンのサプリメントで3gとると、入眠潜時を よくして深い睡眠をはやくできるようになり、 主観的な入眠感と睡眠についての満足感が 改善されるという報告があります。  また、テアニンというお茶に含まる成分 で、お茶のうまみに関する天然アミノ酸があ り ま す 。こ の テ ア ニ ン を 2 0 0 mg 、就 寝 前 に 投 与した研究では、連続活動量測定による入眠 後の中途覚醒の有意な減少、つまり睡眠を 安定させることが確認され、交感神経活動の 休息促進、起床時の疲労回復の改善も報告 されています。  ただし、お茶をたくさん飲めばいいというわ けではなく、お茶にはカフェインが入っていま すので、その覚醒効果の方が強いという問題 点があります。就寝前のL-トリプトファンを含有する食材 は、一過性の摂取では含有量が少なく、睡眠 改 善 効 果 は あ り ま せ ん 。し か し 、長 期 に わ た っ て摂取する場合、つまり習慣的なL-トリプト ファンを含む食材の摂取による睡眠改善効果 については、様ざまな報告があります。   た と え ば 、ア ス リ ー ト の 大 学 生 に お い て L - ト リプトファンとビタミンB6を多く含む朝食摂 取と朝の太陽光受光及び夜間の白色光受光 が、睡眠の質を改善する作用のあるメラトニ ン分泌を促すという介入研究の結果が報告さ れ て い ま す 。L - ト リ プ ト フ ァ ン と ビ タ ミ ン B 6 を多 く 含 む 、朝 食 に 摂 取 さ れ る 食 品 と し て は 、納 豆(大豆)と牛乳があげられます。   ま た 、大 学 生 2 4 9 名 の 調 査 で 、牛 乳 を 飲 む 頻度の高い学生は朝型であり、休日の起床時 刻 が 早 く 、朝 の 時 間 帯( 6 - 9 時 )に 飲 む 学 生 は 朝型で、牛乳を週5回以上飲む学生は熟眠型 と中間型のみでしたが、それ以下の頻度の学 生では熟眠型が少なく不眠型の学生もみられ たことが報告されています。イライラする頻 度も、牛乳の摂取頻度の低い学生で多かった ことがわかっています。   さ ら に 、2 - 5 歳 の 幼 児 6 1 3 名 を 対 象 に し た 調査では、毎日牛乳を摂取する習慣のある幼児 は 、摂 取 し な い 幼 児 よ り 朝 型 で し た 。朝 型 の 睡 眠の子のほうが夜型の睡眠の子より睡眠の質 が良いことが、調査では明らかになりました。   こ れ ら の 研 究 は 、機 能 的 食 品 素 材 、ト リ プ ト ファンを多く含む牛乳乳製品の時間帯を考慮 した常用が、睡眠を質的に改善する可能性の あ る こ と を 示 唆 し て い る も の で す 。  朝の牛乳・乳製品の習慣的な摂取というの が 、睡 眠 を 改 善 す る 可 能 性 が あ り ま す 。夜 の 睡 眠 に お い て は 、メ ラ ト ニ ン 、セ ロ ト ニ ン 、ト リ プ ト フ ァ ン 等 が 必 要 に な っ て き ま す が 、そ れ を 朝 に 摂 取 す る こ と に よ っ て 、夜 に 十 分 に 供 給 さ れ る ためではないかと、考えられます。もう一つ大事なことは、皆さんの関心の高 い成長ホルモンです。成長ホルモンというの は 睡 眠 支 配 を 受 け る も の で 、い つ 寝 よ う と 、寝 た ら 成 長 ホ ル モ ン が 出 る も の で す 。2 3 時 ~ 2 時までがゴールデンタイムというのは都市伝 説で、これは迷信にすぎません。  ただし問題は成長ホルモンの分泌の仕方 で、これが体内のリズム等との関係もあるの で、やはり規則正しい生活をすると成長ホル モンの分泌は高いと言えます。そして成長ホ ルモンの非常に高い分泌が、長い睡眠時間中 に 行 わ れ ま す 。成 長 ホ ル モ ン は 、タ ン パ ク 質 の 合成を促進し、皆さんの体を修復する働きが あ り ま す 。つ ま り 、睡 眠 の 機 能 回 復 と い う 大 き な役割を担っているのが成長ホルモンです。  成長ホルモンで必要になってくるのはアミ ノ 酸 で 、ア ミ ノ 酸 が な い と タ ン パ ク 質 は 合 成 さ れません。子供たちは発育の過程で、アミノ酸 がないとちゃんとした骨は形成されません。 睡眠中に分泌される成長ホルモンを有効に活 用 す る に は 、夕 食 に 良 質 な タ ン パ ク 質 を し っ か りとったほうがよいのです。  牛乳はある意味では栄養価の高い食品で、 良質のタンパク質を含んでいます。最近では、 牛 乳 を 寝 る 前 に と っ て し っ か り 寝 た 場 合 に 、筋 肉損傷の回復を促進するという報告がいくつ かあります。逆に言えばこの成長ホルモンを いかにうまく使うかも夕食が関係してきます。 ただしこれは寝る直前には食べてはいけません 。当 然 寝 る 3 時 間 前 に 食 べ て な い と 、十 分 に 供給されていかないことになります。  このように牛乳・乳製品は睡眠改善に関係 していそうですが、研究はまだ始まったばか り。習慣的な摂取がかなり改善方法としてあ りそうですが、これから先にもう少し研究が 進 ん で い く と 、よ り は っ き り し た こ と が わ か り ると思います。睡眠は、人間の健康の基盤となるもので す。睡眠不足が続いて量的に不足しても、睡 眠呼吸障害などで質的に悪化しても、睡眠負 債となって健康被害を引き起こします。睡眠 負債が借金のように蓄積していくと、心身の 機能を十分に発揮できなくなります。  人間の睡眠の役割は、極度に発達した大脳 皮質を効率的に休息させ、クールダウンをさ せ る こ と に あ り ま す 。人 間 は 眠 ら な い 限 り 、た と え ボ ー っ と し て 何 も 考 え て い な く て も 、覚 醒 し て い る 限 り 脳 は 休 息 し ま せ ん 。ス ト レ ス も 同 じで、眠らないと発散されません。  筋肉も休むだけでは疲労は回復せず、睡眠 を 必 要 と し て い ま す 。睡 眠 に は 、筋 肉 や 運 動 系 を効率的に休息させ、クールダウンする働き が備わっています。実際に筋肉を使ったことに よって起こる疲労因子は、眠らない限り完全に は消失ないことが、科学的にもわかっていま す。(図1)   ま た 、覚 醒 し て い る と き に は 、体 を 少 し で も 動かすことで体の中で損傷が起こります。こ の損傷した細胞や心身のシステムも修復し て、機能回復する働きが睡眠にはあるのです。 日本人は睡眠が不足している  このように人間にとって大事な睡眠ですが、 日 本 人 の 睡 眠 は ど う な っ て い る の で し ょ う か 。 OECDが加盟国の睡眠時間を調査していま す が 、日 本 は 2 0 0 8 年 ま で 世 界 最 悪 の 睡 眠 状 態 の 国 と い わ れ て き ま し た 。2 0 0 9 年 に は 韓 国 が ワ ー ス ト ワ ン で し た が( 図 2 )、2 0 1 1 年 に は日本が韓国より悪化しています。睡眠時間 が 比 較 的 短 い ノ ル ウ ェ ー 、ス ウ ェ ー デ ン 、ド イ ツに比べても、韓国と日本は極端に寝ていな い傾向にあります。  睡眠の専門家が集まって組織した睡眠改 善委員会(エスエス製薬(株)協賛)が、全国の 1 7 ,7 7 7 人 の 2 0 歳 か ら 4 9 歳 を 対 象 に し て イ ン タ ー ネ ット 調 査 を 行 っ て い ま す が 、睡 眠 に な んらかの問題を持つ人は全体の79%という結 果でした。5人に1人しか、本当には良い睡眠が 取れていないことがわかります。この調査は、 ネットにアクセスをした人、というバイアスもか か っ て い る か も し れ ま せ ん が 、半 分 く ら い だ ろ う と 思 っ て い た の に 、も っ と 多 か っ た の で す 。  睡眠時間と健康リスクにはどのような関係 があるのか、米国のKripkeという教授らが 2002年に発表した有名な論文があります。 100万人以上を対象にしたアメリカでのコ ホート研究(追跡調査による疫学研究)です。が、健康被害がない睡眠時間は6時間30分以 上8時間未満と報告されています。睡眠時間が 短くても長くても、健康被害のリスクは増大す るので、人間には適切な睡眠時間があることが わかります。  日本人の睡眠時間を調べるために、私たちは 2 0 0 4 年 に 2 4 ,2 3 1 人 の イ ン タ ー ネ ッ ト 調 査 を行っています。ここでは男女ともに睡眠時間 が5時間30分から6時間という人が最も多く、 4 割 を 占 め て い ま し た( 図 3 )。こ こ で は 、7 時 間 台の人は2割しかおらず、6~7時間の人が3 の危険率は増大し、入眠困難の場合は健常の 割、5時間未満という人が1割です。現在でも同 じような結果が得られるでしょう。  睡眠科学の分野では、日常的に5時間未満 の睡眠しかとらなくても日中に強い眠気を感 じないで、正常に日常生活を送れている人を 短時間睡眠者(ショートスリーパー)といいます が、この人たちの割合は本来、非常に少ないと 言われています。  この調査では、睡眠時間が5時間未満の人た ちの85%は短時間睡眠者ではなく、平日に睡 眠が足りていないだけでした。この人たちは、 休日には平日よりも2~3時間多く睡眠をとる 傾 向 に あ り 、平 日 に 蓄 積 し て し ま っ た 睡 眠 負 債 を休日に返済している人たちです。   こういう状態では、いつ交通事故を起こして もおかしくなく、こういう人たちが10人に1人 いるというのが日本の現状です。 良好な睡眠は健康維持に必須であり、睡眠 不足や睡眠障害による体の影響もよく調べら れています。  国際医学雑誌のデータベースで睡眠の論文 を 検 索 す る と 9 万 件 も ヒ ッ ト し 、睡 眠 医 学 は 大 きな研究分野です。特にアメリカでは会員も多 くて、国全体で睡眠の健康を考えています。睡 眠 障 害 を ど う に か し よ う と 、様 々 な 研 究 が 進 ん でいます。  こうした研究から、睡眠不足・障害による体へ の 影 響 は 、大 き く 3 つ の ジ ャ ン ル で 報 告 さ れ て います。   1 つ め は「 循 環 器 機 能 の 低 下 」で 、血 圧 上 昇 虚血性心疾患のリスク 増大、不眠患者や閉塞 型無呼吸患者にみられ る脳血管性認知症発 症のリスク上昇があげ られます。  2つめは「免疫機能 低 下・異 常 」で 、が ん 発 症のリスク増大、感染 リスクの増大、アレル ギー性疾患発症のリ スク増大があげられま す。夜に免疫異常を起 こすので、アトピーの 人は入眠時にかゆくな り、ぜんそくの人は入 眠 時 、明 け 方 に 発 作 を お こ し や す く 、異 常 免 疫 反応は睡眠時に生じやすいのです。  3つめは「代謝機能異常」で、肥満や、インス リ ン 抵 抗 性 の 亢 進 と 、II 型 糖 尿 病 発 症 リ ス ク の 上昇があげられます。特にII型糖尿病は日本人 の糖尿病の95%を占めるものですが、糖尿病 予備軍や糖尿病患者が増えているのも睡眠不 足、睡眠異常が関係していると思われます 日本人の男性労働者を対象としたコ睡眠維持困難(しばしば目が覚める、 朝方目が覚めて眠れなくなる、熟眠感がない) の 場 合 は 健 常 の 1 .8 8 倍 も 高 血 圧 発 症 の 危 険 率が増大することが、報告されています。   睡 眠 中 に は 血 圧 は 下 が り ま す が 、し っ か り と いい睡眠を取っていないと睡眠中に血圧が低 下せず、このような結果になると思われます。  また、2009年にアメリカから報告された感 染 症 に 関 連 す る レ ポ ー ト で は 、ラ イ ノ ウ イ ル ス (鼻風邪のウイルス)を鼻の粘膜に暴露した 後 で 、症 状 の 発 症 率 と 睡 眠 の 状 態 を 2 2 ~ 5 5 歳の男女153人でみています。このとき、睡眠 の質が悪い人では2人に1人が発症し、睡眠の 質が良い(ぐっすり眠ってパッと目覚める人)人 では発症は5人に1人以下で、そのオッズ比は 5.2であったと報告されています。厚生労働省は2009年の新型インフルエン ザ大流行のときに、手洗い、うがい、睡眠をと呼 び か け ま し た が 、W H O も ア メ リ カ の F D A も こ の 3 つ を お 願 い し ま し た 。こ の 頃 か ら ウ イ ル ス に 感 染 し た 時 に 、睡 眠 が 発 症 を 抑 え る 、免 疫 力 を高める力があることがわかっていたのです。   ま た 、II 型 糖 尿 病 の リ ス ク は 、入 眠 困 難 な 場 合は健常の2.98倍、睡眠維持困難な場合は健 常 の 2 .2 3 倍 と リ ス ク が 高 く な る と い う 報 告 も あります。睡眠の質が悪いと糖尿病になりやす いというのがわかります。このように、良好な睡眠は健康維持に必須で す 。睡 眠 不 足 で も 睡 眠 障 害 で も 脳 機 能 へ の 影響が強いものがあって、それを以下にまとめ す。 〇集中力・注意維持の困難 睡眠不足によって集中力が維持できなくな るのは誰でも経験がありますが、それが時に 事故につながります。大事故や追突事故の背 景には、睡眠不足や睡眠障害が存在している と言われています。 〇記憶・学習能力の低下 特に子供に深刻です。早寝早起き朝ごはん 運動などしているのもそのためです。 〇感情制御機能の低下 感情の中枢は大脳辺縁系に存在し、そこを抑 制しているのは大脳皮質や前頭葉ですが、睡 眠がとれないと大脳皮質の機能を最初に低 下させ、大脳辺縁系の抑制が外れてしまいま す 。皆 さ ん も 経 験 が あ る と 思 い ま す が 、こ れ はお酒を飲んだ時のような状態です。これと 同じ状態が睡眠不足によって引き起こされま す。子供だとそれがわからずにウロウロした りして、ADHDと間違われる行動を取る可能 性もあります。 〇不必要な行動の抑制機能の低下 〇認知・判断機能の低下 特に高齢者に多くみられます。 〇創造性・論理的思考能力の低下 〇物事をやる意欲の低下 〇自己評価の低下 〇精神性ストレスの蓄積 〇アルツハイマー型認知症発症リスクの増大 睡 眠 不 足 に よ っ て 、発 症 リ ス ク は 通 常 の 5 倍 に増大することがわかっています。  以上のように睡眠不足や睡眠障害は、ヒュー マンエラー発生の重大な要因です。仕事をし ているときなど、作業中の強い眠気が混入する と、注意散漫とか判断力低下などの記憶違いが 起きます。そうするとヒューマンエラーの発生 のリスクが増大します。  徹夜して30時間も起き続けていると、ミスを 起こしやすくなるのは誰でもわかります。   し か し 、あ る 実 験 で は 、睡 眠 不 足 が 蓄 積 し て 睡 眠 不 足 を ど こ か で 回 復 し な い と 、た と え 1 時 間 の 睡 眠 不 足 で も そ れ が 3 0 日 続 く と 、寝 て い ない状態で30時間起きているのと同じ状態に なることがわかっています。2時間不足の人の 場 合 は 15 日 で 30 時 間 継 続 し て 起 き て い る の と同じことになります。つまり、平日の睡眠時間 が5時間未満の人達は、休日に多く寝ているか ら ど う に か な っ て い ま す が 、危 な い 状 態 で あ る といえます。 も う 一 つ 、深 刻 な 話 を し ま す 。そ れ は 、睡 眠 不足が抑うつ症状と密接に関係しているとい うことです。日中に過度の眠気がある高齢者 が、うつ病を発症するリスクは2倍になりま す。日中にうつらうつらして、居眠りをするようにしましょう。

 

【着付け料金】 

訪問着 7,700円 留袖  8,800円 振袖  11,000円 袴   8,000円 喪服  5,500円 

【ヘアセット メーキャップ】 ヘアセット4,400円 メーキャップ 3,500円〜5,500円 冠婚葬祭、結婚式、卒業式、七五三、お宮参等  ご希望の時間・場所へ出張致します! 自宅、ホテルへ出張にて  着付け&ヘアセット&メイクアップを全て一度に承ります!  

もちろん着付けのみでもOK! 出張費無料・交通費実費(都内2500円) 振 袖 + アップスタイル ¥11,000   留袖/色留袖 + アップスタイル ¥8,800 

■メイクアップも追加で承ります ブライダルやその他のメニューはホームページをご覧ください。 http://www.atelierco.jp 

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①お名前 ②ご連絡先(日中連絡先) ③着付けをする会場(駅名やホテル名など決まっていましたら詳細をお願いします) ④メニュー ⑤施術希望時間〜仕上がり希望時間 (目安時間:着付けのみ30分〜40分、 着付け&ヘアセット90〜120分) ⑥駐車場有無 またはこちらの問い合わせフォームからも お問合せいただけます。 http://b.hpr.jp/sd/H000396627 / 

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