全国的に平年並みか平年より早い開花に 今シーズンは全国的に休眠打破の時期は平年より遅くなった見込みですが、休眠打破後の気温が平年より高めと予想され花芽の生長速度も速く、休眠打破の遅れを取り戻すため、全国的に平年並みか平年より早い開花となるでしょう。 前回発表と比べ、開花予想日は東日本・西日本で1～2日遅くなっています。これは、今後一週間の気温が前回発表時と比べて低めの予想となり、開花直前の生長速度が落ちる予想となったためです。 3月19日に高知で開花がスタートし、3月21日に熊本が続き、それ以降は東日本・西日本の多くの地点で続々と開花し始める予想となっています。
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筋肉をつける食事に欠かせない基本食材が「タンパク質」です。しかし、タンパク質が筋肉になるにはやや手間がかかります。そして、そのときに必要になるのが「ビタミンB6」です。おもに緑黄色野菜に含まれるビタミンB6が不足すると、効率的に筋肉をつけることができません。筋肉の材料となるのはタンパク質。牛肉・豚肉・鶏肉のほか、卵や牛乳、ツナ、アジやイワシなどがよく知られています。筋肉をつける食事には、こういった質のよいタンパク質食材が不可欠です。とはいえ、ただ補給しても体の中で有効利用できないと意味がありません。 じつはタンパク質は、速やかにエネルギーに変換される糖質に比べると、筋肉とするためには手間がかかる栄養素なのです。筋肉をつける食事には、それなりの栄養バランスを考えなければなりません。 食事で摂ったタンパク質は一度、最小単位のアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血液によって運ばれて別のアミノ酸に組み替えられ、しかるべき場所で再びタンパク質として合成されるのです。そして、タンパク質の分解のプロセスで必要なのが、ビタミンB6という補酵素。さらにビタミンB6は、アミノ酸から別のアミノ酸が合成されるときのプロセスにも関わっています。 ビタミンB6は、肉や魚、卵などのタンパク質食材にも含まれているもの。しかし、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。代表的な食材は、赤・黄・緑の各種ピーマンやかぼちゃ、シシトウ、アサツキなどです。 筋肉をつける食事としてせっかく摂ったタンパク質を有効利用するためにも、緑黄色野菜をとることが大切。小鉢や付け合せ、薬味などとして上手に取り込んでいきましょう。筋肉をつける食事で、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1gが目安。体重60kgなら60gということです。ただし、筋トレ期間中の筋肉をつける食事なら通常の1.5倍、すなわち体重1kgあたり1.5gが目安になります。体重60kgなら90gです。ちなみに、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質を含んでいます。 ここでタンパク質を90gと聞くと夕飯などで一度にタンパク質をドカ食いできそうと思いがち。しかし、筋肉をつける食事として一度に20g以上のタンパク質を摂っても、筋肉へのタンパク質同化は進みません。 すなわち、3食しっかりタンパク源をしっかり摂ってようやく平常レベル。筋肉をつける食事なら、食間の補食でタンパク質を補う必要があります。補食にはゆで卵や豆乳、ヨーグルトや魚肉ソーセージなどを利用するとよいでしょう。筋肉をつけるためにタンパク質は重要ですが、脂肪も不可欠な存在なのを忘れてはいけません。じつは極端に脂肪を摂らないことは、筋肉の肥大に悪影響を及ぼすのです。 脂肪は体内で何種類のホルモンを作っています。最近の研究では、脂肪は臓器の1つと考えられています。脂肪には毛細血管が張り巡らされていて、脂肪細胞はその毛細血管を通じて全身の血管にホルモンを送っているのです。 そして脂肪が作るホルモンの1つに、筋肉作りを促進する男性ホルモンがあります。脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分となり、タンパク質を十分に摂って筋トレしても筋肉が作られにくくなるのです。筋肉の細胞である筋繊維は、水分を除くと大部分はタンパク質です。筋トレをすると筋肉がグレードアップしようとして、周囲にあるタンパク質の分子であるアミノ酸を取り込もうとします。 しかし、このタイミングで周囲にアミノ酸がなければ、筋肉は肥大することができません。逆にこのタイミングで周囲にアミノ酸があれば、筋肉はこれを取り込んで肥大を始めます。 そのためには筋トレを行う2～3時間前に、食事でタンパク質を多く含む食品をしっかり摂ることが大切。食後4時間を経過して筋トレをする場合は、筋肉の周囲にアミノ酸が不足しているので、筋トレ前にアミノ酸やプロテインを摂るとよいでしょう。じつは低血糖の状態で筋トレをすると、筋肉を減らすことになりかねません。血糖値は食後にピークに達して徐々に低下するもの。低血糖になると血糖を上げるホルモンが分泌されて、体内に貯蔵している炭水化物を分解。血中に放出してエネルギー源としています。 このとき体内の炭水化物が足りないと、なんと筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解。分解されたアミノ酸は肝臓で糖に変えられ、血中でエネルギー源として使われるのです。 このように、筋肉をつける食事にはタンパク質だけでなく、分解を防ぐために炭水化物も必要。筋トレの2～3時間前にしっかり食事をするときには、炭水化物もしっかり食べることが大切です。そうすれば筋トレ中も血糖値は適度に保たれて筋肉の分解を抑制。筋肉をつける効果が高まります。筋トレするときに食後4時間を経過しているときは、タンパク質も炭水化物も不足してしまいます。食後4時間以上たったあとというのは筋トレに不向きな時間帯。筋トレで逆に筋肉が減ってしまう可能性があるのです。 そこで、その時間帯に筋トレする場合はその1時間前にハムサンドやシャケおにぎりなどを食べるとよいでしょう。パンやご飯の炭水化物と、肉や魚のタンパク質を同時に摂ることができるからです。 この運動前の食事によって血糖値の低下を避けるとともに、筋肉の合成に必要なアミノ酸を確保。効率よく筋肉をつけることができるのです。効率よく筋肉をつけるなら、運動したあと30分以内に牛乳を飲むという方法もあります。筋トレしたあとに牛乳を飲むか飲まないかで、筋肉のつく量が最大で2倍も違ってくるのです。 運動をすると筋肉に小さな損傷がおこります。筋肉はその損傷を修復するため、たくさんアミノ酸を取り込もうとするのです。釣りでいえば入れ食い状態であるこのタイミングは、運動後30分～1時間で終わってしまいます。このときに1杯の牛乳をのむのです。 筋肉をつけるには、運動後の30分～1時間にコップ1～2杯の牛乳を飲むことがポイント。低脂肪乳でも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも筋肉をつける効果は変わりません。 筋トレをする際は、十分なタンパク質を摂取することが大切です。 筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニングです。筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとします。 タンパク質から新たな筋肉を合成する作用を同化作用と言い、同化作用が起こるときに新しいタンパク質が十分にあることで、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができるのです。 逆に偏った食事では十分なタンパク質が摂取できず、その状態で筋トレをしても、筋肉が分解されるだけで、十分に合成がおこなわれません。その結果、筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。筋トレをする人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取しバランスの良い食事を心がけましょう。剰に摂取したタンパク質は分解され、窒素になります。窒素を排出するためには、肝臓や腎臓の働きによってアンモニアや尿素に変えられます。しかし、タンパク質の量が多すぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまい、内臓疲労につながります。 また、動物性タンパク質は分解されてシュウ酸を生じます。腸で吸収しきれなかったシュウ酸は、尿に含まれるカルシウムと結びつき路結石を引き起こすこともあります。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。過剰に摂取すると余ったタンパク質は脂肪として蓄えられます。その結果カロリー過多となり、肥満になることもあります。 筋トレをしている場合には脂肪分の少ない食品を選ぶほうがよいです。魚は肉や卵に比べて脂肪分が少なく、効率的にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。吸収されなかったタンパク質は悪玉菌の栄養となり、腸に送られて悪玉菌を増殖させてしまいます。悪玉菌が増えると腸内細菌のバランスが崩れて、腸内環境の乱れを引き起こします。さらには、腸の運動が活発におこなわれなくなり食中毒や病気に感染するリスクが高まります。また、腐敗産物が腸にたまり、口臭や体臭の原因にもなります。
「たんぱく質の総摂取量が増えると筋肉量の増加につながる」という事実。宮地部長は次のように話します。 「日頃から、たんぱく質を多く摂っている人でも、少ししか摂っていない人でも、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくこと、体重減少などに伴う筋肉量の減少を抑制できることが明らかになりました。これは年齢や性別、運動習慣の有無に関わらず言えることです」。 たんぱく質摂取量と筋肉量の増加については、これまでにも筋トレなどの運動と組み合わせた研究報告がありましたが、日々のたんぱく質摂取量と筋肉量増加との量反応関係を大規模なメタアナリシスで定量的に解明、 「1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を現在の食事にプラスするだけでも、筋肉量の増加につながる」という結果です。下のグラフは、1日の総たんぱく質摂取量と筋肉量増加の相関関係を示したものですが、たんぱく質摂取量が増えるのに比例して、筋肉量が右肩上がりで増加しているのがわかります。体重1kg当たり0.1gというのは、仮に体重50kgの女性なら5gに相当します。たとえば牛乳コップ1杯(200ml)には6.8g*、ゆで卵1個(60g)には7.7gのたんぱく質が含まれていますから、誰でも無理なく補える量と言えるでしょう。もちろん、もっと多く摂れば、そのぶん筋肉の増加量を増すことも期待できます。「1日の総たんぱく質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増加度合いが大きい」ということ。研究結果では、1日の総たんぱく質摂取量が体重1kg当たり1.3g(体重50kgの人なら65g)未満の人が、体重1kg当たり0.1gのたんぱく質(体重50kgの人なら5g)を毎日プラスすると、2～3カ月で筋肉量が平均390g増加することがわかりました。 「一方、総たんぱく質摂取量がそれより多い人では、筋肉増加量は平均で120gでした。つまり、1日の総摂取量が少ない人ほど筋肉増加の“伸びしろ"が大きいというわけです」「たんぱく質の摂取量増加と筋トレを組み合わせると、さらに筋肉増量効果がアップする」ということ。「筋トレをしていない人でもたんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増加しますが、筋トレも組み合わせれば、もっと効率よく筋肉を増やすことが可能になるということです。体をつくり、整える物質 ――たんぱく質とは、どんな物質ですか。 たんぱく質とは、炭水化物、脂質とともに人間が生きるために必要な三大栄養素の一つです。その構造は複数のアミノ酸が結合したもので、筋肉や内臓、血管壁など体の組織だけでなく、免疫機能の維持や血圧の調整、傷、病気の回復、代謝、身体機能の維持などに欠かせません。 食材によって違いますが、たんぱく質は肉や魚介類、野菜などに多く含まれます。 たんぱく質には様々な種類があります。牛乳にはカゼイン、ホエイの2種類が入っています。カゼインたんぱく質は胃酸の影響で凝固するため、胃からの排出に時間がかかり、ゆっくりと吸収されます。一方、ホエイたんぱく質はすぐに胃から排出されるため、吸収が早いという特徴があり、筋肉をつくるのに効果があるとされています。 食べた後は胃、十二指腸、小腸で消化・分解されてアミノ酸になります。食材によりますが、食べたものの6割以上が吸収され、体のあちこちに運ばれていきます。 アミノ酸は20種類ありますが、中には人間が体内で必要量を合成できない「ロイシン」「リシン」など９種の「必須アミノ酸」があります。必須アミノ酸は食物からととるしかありません。 毎日の摂取量 体重1キロ当たり1グラムが目安 ――必要なたんぱく質の量はどのくらいですか。 体重や年齢、活動量などで違います。厚生労働省が出す「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）を元に計算すると、標準体重の成人で体重1キロ当たり0.92～0.99グラム、高齢者は0.96～1.05グラム。筋トレをする人は1.6グラムです。 体重60キロの人だと、1日60グラムとなります。これを朝昼夕の3食で均等にとると、1食20グラムになります。 1食20グラムとることはなかなか難しいのです。夕食は合格点でも、朝食は不足しがちです。そんなときは、卵1個を足したり、チーズなどの乳製品をとったり、粉末のプロテインを飲んだりして補うのも一案です。 また、一般的にベジタリアンの方は、たんぱく質が不足しがちです。 野菜を食べると、食物繊維をたくさんとりますから、認知症も含めても様々な疾患の予防にプラスに働きます。しかし、食物性のたんぱく質は、動物性に比べて必須アミノ酸の含有量が少ないのです。野菜中心の食生活の方は、必要なたんぱく質を確保するのに注意が必要です。 たんぱく質の図 ――たんぱく質が十分とれていると、どんな効果がありますか。 筋肉量が維持できます。運動をすることで、筋肉量を増やすこともできます。たんぱく質をとらずに運動するだけではだめです。運動とたんぱく質は必ずセットなのです。筋肉量が維持・増強できれば、代謝が促され、糖尿病などのリスクも下がります。 一例ですが、手術が必要な病気で入院したとします。そのとき、筋肉量が多い患者さんほど、回復が早いことがわかっています。 手術で臓器が損傷したり、傷を負ったりすると、修復のために大量のたんぱく質が必要になります。しかし、術後は食欲が落ちたり、食事ができなくなったりして十分な栄養補給ができません。その場合でも筋肉が多い人は筋肉を分解してアミノ酸がつくられ、修復に使われるのです。 免疫など体の基本機能が十分にコントロールでき、不調が減ります。肌も含めて細胞の新陳代謝が進み、よく眠れるため、老化の予防になります。 必須アミノ酸が含まれたたんぱく質は腹持ちがよいため、間食の頻度を減らすことにもつながると思われます。 ――たんぱく質が足りないと、どうなりますか。 体内で使われなかったアミノ酸は排出されてしまい、体内に貯留することがほぼできません。このため、たんぱく質が不足すると、代謝や免疫、神経伝達など体をコントロールする様々な機能が低下します。 慢性的にたんぱく質が不足してしまうと、筋肉を分解してアミノ酸をつくるため、運動障害が出ます。筋肉が減ると糖の代謝が悪くなります。使われない糖は血液中に残ったり、脂肪に変換されたりして糖尿病のリスクが高まります。 たんぱく質が欠乏すると、ワクチンを打っても抗体が増えないなどの悪影響が出ることが研究から指摘されています。 食事のときに意識することが大切 ――たんぱく質をとりすぎた場合はいかがですか。 アミノ酸は分解されて体外に排出されます。 一部は糖質に変換され、最終的に脂肪として蓄えられます。しかし、脂質や糖質と比べ、アミノ酸から糖質を作るには消費エネルギーが大きく、エネルギー効率が悪い。従って、たんぱく質というのは、糖質とか脂質に比べると脂肪になりにくい、太りにくいといえる食材なのです。 たんぱく質をとると腎臓への負担が増えると指摘されています。とくに加工肉、赤身肉の摂取量が増えると、機能低下につながることが指摘されています。 逆に大豆たんぱく質や、無脂肪の牛乳に含まれているたんぱく質などはとればとるほど腎機能が改善するという指摘もあります。 単純にたんぱく質の摂取量が増えると悪影響があるというより、どんなたんぱく質をとるかによって影響は違ってくると思います。 たんぱく質に限らず、食事については必要な食べ物を、必要な量だけ食べることを心がけてください。 そのとき、どんな食材に、どれだけの量のたんぱく質が入っているのか、どんな種類のたんぱく質が入っているのか、少し意識してもらえると良いと思います。
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