ロッテからポスティングシステムを利用してメジャーリーグ移籍を目指していた佐々木朗希投手17日自身のインスタグラムでドジャースとマイナー契約を結んだと投稿
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昨日で6434人が犠牲となった阪神淡路大震災から17日で30年となりました。神戸市中央区では「1・17のつどい」があり、竹や紙の灯籠が並ぶなか、全国各区で発生時刻に合わせ黙禱(もくとう)が行われました。1995年1月17日午前5時46分、兵庫県淡路島北部を震源に発生したマグニチュード(M)7・3の地震は、観測史上初の震度7を記録、都市部も甚大な被害をもたらした震災を経験していない世代が増え、記憶や教訓の継承が難しくなるとされております。震災時の仮設住宅の入居率も減少傾向です。しかし、東日本大地震以降、各地でもマグネチュード6以上の震災が発生が続いております。
今回は皆様方は日頃からレーニンングをされている方々も多いと思いますので、筋トレされて筋肉に効果を実感する目安などをお話してまいります。
筋トレを始めて3ヶ月で、筋力は向上してきます。 自分でも筋肉がついてきたと思える目安の期間が3ヶ月です。 周りから見て体の変化に気づくほど、見た目に大きな違いは出てきませんが、自分では筋トレ効果を実感し始めるのでやる気も上がってくるでしょう。なので、休みも含めて最低3ヶ月間継続したトレーニング効果を見ていかなくてはいけません。
筋トレを始めて3ヶ月で、筋力は向上してきます。自分でも筋肉がついてきたと思える目安の期間が3ヶ月です。 周りから見て体の変化に気づくほど、見た目に大きな違いは出てきませんが、自分では筋トレ効果を実感し始めるのでやる気も上がってくるでしょう。 ただし、週1回しかジムに通っていない、筋トレを休みがちという方は、3ヶ月経っても効果を実感できない場合があります。 3ヶ月も継続して筋トレをするのはつらいと感じる方も多いですが、モチベーションを落とさずに続けるのが大切です。 筋トレ初心者は効果を感じやすい 普段から体を鍛えている上級者よりも初心者のほうが筋トレ効果を感じやすいです。 これは、普段体を鍛えていない分、初心者が筋トレをすると変化が分かりやすいためです。 上級者はこれまで鍛えていた分のリードがあるため、同じ筋トレを続けても効果が現れにくいでしょう。トレーニング強度を上げるなどの対策が必要になります。 ジムトレーニングは筋トレ効果が出やすい 自重トレーニングとジムのマシンを使ったトレーニングでは、ジムトレーニングのほうが、マシンで重量をプラスしてトレーニングすることで筋肉に負荷をかけられます。そのため、筋トレ効果が出やすいです。 筋肉が強化されると、これまでと同じ負荷では筋トレ効果が現れにくくなります。そのため、徐々に重量を上げて負荷を高められるジムトレーニングは、筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。筋トレを行って、周囲の人に気づかれる程度に体が変化する期間の目安は6ヶ月です。 3ヶ月目はまだ周りから「変わった」と気づかれるほどの変化はありませんが、6ヶ月を経過した頃には服の上からでも見た目が変わったと気づかれるようになります。 ただし、筋トレの効果が出始める時期は個人差があります。遺伝やホルモンバランス、筋トレの強度によって3ヶ月で変化を感じる人もいれば、6ヶ月で成果が見えることもあるのです。 もし、目安の3〜6ヶ月で体に変化を感じなくても、焦らないようにしましょう。地道に筋トレを続けていけば、日に日に筋力はついてきています。 すぐに変化は出なくても、トレーニングを続けることで理想の体に近づけますよ。筋トレは、見た目の変化以外にもさまざまな効果が期待できます。具体的には以下の通りです。 基礎代謝が上がり痩せやすくなる 姿勢が良くなる 体力がつき日常生活が楽になる 血行が良くなり冷えやむくみが改善する 睡眠の質が向上する また、見た目が引き締まって自信がつく、ホルモン分泌に影響を与え精神が安定しやすくなるといった効果を実感する方もいます。紹介した通り、筋トレの効果を実感するには3ヶ月ほどの期間が必要です。しかし、3ヶ月以上頑張っても効果がない方もいるでしょう。フォームが間違っている 間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に負荷をかけられず、筋トレの効果が薄れます。怪我をする可能性もあるため、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。 メニューや負荷が合っていない 簡単すぎるメニューや、すぐに持ち上げられる負荷の筋トレでは、筋肉に十分な刺激がなく効果が薄いでしょう。逆に、今の自分の実力では難しいメニューや、負荷が高すぎる筋トレは、怪我をしやすいです。 筋トレは今のレベルに合ったメニューを、少し辛いけどできる程度の負荷で行いましょう。 休みがない 休みなく筋トレをしていると、筋肉は成長することができません。 筋肉は、超回復と言われる以下のメカニズムでつきます。 筋トレをして細胞が破壊される 体を休ませて破壊された細胞が治る 細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる この通り、筋肉の成長には休むという過程が必要なのです。休まず筋トレをすると、傷ついた細胞が回復せず、その後の成長も見込みにくいでしょう。空腹時に筋トレしている 筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。 加えて空腹時は集中力が低下するので、筋トレ中に怪我をする恐れがあります。 筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事をとってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。 タンパク質不足 タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。不足していると、筋トレしても効果を実感しにくくなります。 タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。 また、体を動かし、健康を維持するためには、糖質や脂質をはじめほかの栄養もバランス良く摂取しなければなりません。カロリーのとりすぎ ダイエット目的で筋トレをしている方は、カロリー摂取量に注意が必要です。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、使いきれなかった分が脂肪として体につき、痩せられません。 筋トレはカロリーを消費し、基礎代謝アップ、見た目の引き締めといったダイエット効果が期待できます。しかし確実に痩せるには、並行してアンダーカロリーな食事にすることが大切です。パーソナルジムで個別指導してもらう パーソナルジムなら、筋トレのやり方から食事管理までプロのトレーナーが指導してくれるので、効率的に体を鍛えられます。最短で結果を出せるので、一人で筋トレを行うのに比べて体に変化が出るのも早いでしょう。 筋トレの記録をつける 筋トレを行なったら、毎回記録をつけるようにしましょう。上げられた重量や回数が目に見えるので、過去の自分との比較ができます。 先月より重い重量を挙げられていたり、回数を多くこなせていたりしたら、モチベーションが上がりますよね。 目標とする体を探す 筋トレを行う前に、自分がなりたいと思える体を探しましょう。筋肉系YouTuberでもいいですし、ガッチリとした体型の友人でも大丈夫です。 自分の目標とする体が見つかると、将来の姿が目に見えるのでやる気が出てきます。 見つけられたら、印刷してトイレや部屋の壁に貼るのもおすすめです。いつでも視界に入るので、挫けそうになったときでも継続できますよ。 フォームはしっかりとチェックする 先ほど紹介した通り、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。 自分一人で筋トレするときは、始める前にやり方を調べましょう。鏡やスマホのカメラなどを使ってチェックしながら取り組むと、より正確なフォームでできます。結果はすぐに出ないと思っておく 筋トレで体の変化が出始めるには、6ヶ月程度かかります。個人差もあるので、6ヶ月以上かかる場合もあります。時間がかかるのを知らないと、モチベーションが下がって継続できません。 筋力もついてきて、あと一歩のところで諦めてしまうともったいないです。 筋トレの効果が出るのには時間が必要だと始めから理解しておくと、なかなか変化が現れなくても落ち込みません。筋トレで体に変化が出始める目安は6ヶ月で、3ヶ月ほど経過すると筋力がついてきたと感じるようになります。どちらも個人差があるので一概には言えませんが、継続すると結果が出るのは確かです。 継続するためには、モチベーションを保つ必要があります。コツは以下5つです。 目標とする体を探す 筋トレに関する記録をつける 筋トレを楽しむ 結果はすぐに出ないと思っておく パーソナルジムで個別指導してもらう 特にパーソナルジムは、やる気を保つ以外にも筋トレの効率も上がるのでおすすめです。朝に筋トレをすることで得られるメリットは、筋肉が増強しやすいことと代謝が増えることです。 早朝から朝9時の間に、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が増えるので、この時間帯の筋トレは効果が高いです。 また、朝は一番体温が低い時間帯なのですが、この時間に体温を上昇させると、一日の代謝量が増えるので、ダイエットに効果的です。 デメリットは、ケガのリスクがあることと筋肉が分解されやすいことです。 朝は、関節や筋肉が動きに慣れておらず、まだ硬い状態なので、激しい筋トレによって、捻挫や肉離れといったケガのリスクが高まるからです。 ですので、激しい筋トレはNGです。 入念にストレッチをして、身体をほぐしてから、緩めの筋トレをするようにしてくださいね。 また、筋トレをするにはエネルギーが必要なのですが、朝食前は糖質が不足している状態です。 この状態で筋トレをすると、身体はたんぱく質をエネルギーに代えるために、筋肉を分解してしまいます。 バナナなどの消化されやすい炭水化物を取ってから、筋トレをスタートしてください。 昼の筋トレのメリットは、筋肉に強い負荷をかけられることと糖質が脂肪になりにくいことです。 この時間帯は体温が上昇していますし、身体が柔らかくなっていますので、負荷が強い筋トレをすることができます。 また、昼食で少し糖質を摂りすぎたとしても、筋トレで糖質が使われるので、糖質が脂肪として貯まるのを防ぐことができます。 筋トレ後に昼食を摂っても、糖質は筋肉に貯まりますので、脂肪として貯まりにくくなります。 ちなみに、糖質が多い食事とは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物や砂糖が入った食品全般のことですが、炭水化物を抜くといったような極端なことはせず、砂糖を控えるようにしてくださいね。 デメリットは、時間が取れないことと汗をかける環境にいないことです。 人によってはお昼時間を取れないぐらい忙しいことがありますし、筋トレによって汗をかいてもシャワーを浴びられる環境にいないことがあります。この時間帯のメリットは、筋トレ効果が高いこととケガをしにくいことです。 ケガをしにくい理由は、昼に摂った糖質エネルギーがまだ体内に残っていること、一日の活動で交感神経が活発になっていること、身体がしっかりほぐれていること、14時~18時が最も体温が高いことなどが挙げられます。 ですから、多少ハードなトレーニングをしても大丈夫です。 デメリットは、お昼の時間帯と同じく、時間が取れないことと汗をかける環境にいないことです。 午後から夕方にかけては筋トレするメリットが大きいので、土日や祝祭日に取り組むように計画してみてくださいね。この時間帯のメリットは、時間が取りやすいことと集中しやすいことです。 日中は仕事や家事、育児などで何かと忙しいですが、夜になると自分のために時間を使えるようになる人が多いです。 また、この時間はジムなどで筋トレをしている人が多いので、ジムなら目立たずに集中できるのもいいです。 デメリットは、激しい筋トレがNGなことと睡眠に影響があることです。 激しい筋トレをすると交感神経が活発になります。 極端に言えば興奮した状態になりますので、このままでは深い眠りが得られなくなってしまいます。 眠りが浅い日が続くと、疲労が蓄積し、筋トレの質に影響が出てしまいます。 ですので、適度な疲労感を感じる程度の筋トレに留め、就寝直前の時間帯はできるだけ避けることをおすすめします。 さらに、筋トレ後はしっかりとストレッチをしたり、お風呂にゆっくり浸かったりして、リラックスすることを心がけてくださいね。 空腹時の筋トレはおすすめではありません。 というのも、身体の中にエネルギーが無いと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。 筋肉を増やしたくて筋トレをしているのにも関わらず、分解してしまっては意味がありませんよね。 もし食事前に筋トレするなら、1時間ほど前に軽食を摂ったり、プロテインを飲んだりしてください。食事をした直後は避けて、食後2時間以上、最低でも食後1時間は空けてから筋トレしてください。 食べた直後は、消化不良で気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりするからです。 食後は、消化のために胃に血液が集中しており、身体がリラックスした状態になっています。 そんな状況で筋トレをすると、筋肉に血液が集中しようとして、身体に負担がかかってしまいます。 なお、筋トレに限らずランニングやジョギング、ストレッチなども同じです。筋トレの時間や回数(頻度)の目安は? ここからは、筋トレは1回どれぐらいの時間が良いのか、週にどれぐらいの頻度で行うのが良いのか、ご紹介していきますね。 なお、筋トレにかける時間は、目的によりますし、個人差があります。 ですので、あくまで参考の情報に留めていただき、実際にあなたに合った筋トレの時間を把握するようにしてください。1回あたりの目安はトータル30分~1時間です。 あなたの目的に合わせて、集中力が続く範囲で筋トレをしてください。 例えば、筋力の向上や筋肥大が目的の場合は、負荷が強い筋トレを短時間行います。 筋持久力を高めることが目的の場合は、負荷が弱い筋トレを長く行うことになります。 また、より一層筋力を高めたいのか、現状を維持したいのかによって時間は変わります。 「最初から目標なんて分からない」「どれぐらいの時間にしたらいいか分からない」という人は、ジムでトレーナーに相談してみてくださいね。筋トレの最適な頻度は、筋トレを始めたばかりの時は週2~3回、スポーツの経験がある人なら週3~4回が目安です。 筋トレをすると、その部分の筋肉が一度破壊されます。 2~3日の休息で回復し、元の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変化していきます。 あなたの経験に合わせて、頻度を決めてくださいね。 筋トレは、鍛えている部位を意識しながら、集中して行うことで効果がアップします。 そのために、しっかりとインターバル(休憩)を取るようにしてください。 インターバルの時間は、筋持久力の向上が目的なら1分以内、筋肥大なら1~2分、筋力の向上が目的なら3~5分程です。 息が整ってから次のセットを行うようにしてくださいね。 時間もタイミングも、筋トレの種類や回数、あなたの目的やコンディションによって様々です。 それから、インターバル(休憩)を取らずに、ひたすら筋トレを繰り返すことはケガの元です。 その時の体調や疲労度に応じて調整していくようにしてください。 筋トレ後のクールダウンも大事です。時間が無い人におすすめ!自宅でできる筋トレメニュー5選 【メニュー①】プッシュアップ 【メニュー②】クランチ 【メニュー③】プランク 【メニュー④】ヒップリフト 【メニュー⑤】スクワット 自宅でできるおすすめの筋トレは以上です。 筋トレは正しい方法で行うことが大切です。 「ちょっと自宅では厳しい」「たぶん、続かない」という人は、時間を作ってジムに通うことを検討してみてくださいね。朝、昼、晩の筋トレには一長一短あること、食事や睡眠のことを考える必要があること、筋トレ1回あたりの時間や回数は筋トレの目的やメニューで異なることなどが分かりました。 適度なインターバルも必要です。スクワットでは大臀筋やハムストリングスのほか、太ももの前側やふくらはぎの筋肉、背中の筋肉など、下半身を中心に幅広い筋肉を鍛えられます。下半身は大きな筋肉が多いため、基礎代謝の向上にも大きく影響します。ダイエットが目的の場合もスクワットがおすすめです。 初心者におすすめのスクワットはノーマルスクワットです。ノーマルスクワットは次の手順で行います。 (1) 足を腰幅に開いて、爪先と膝を同じ向きにして立つ。 (2) お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと股関節から折り曲げるようにしゃがみこむ。 (3) 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと元の体勢まで戻る。 スクワットは目安として、10回を1セットとして3セット行うと効果的です。足を肩幅まで開いて行うワイドスクワットや、ゆっくりと時間をかけてしゃがみこむスロースクワットなど、アレンジ次第で負荷を高めることもできます。 3-3.カーフレイズ カーフレイズではふくらはぎの上部にある腓腹筋と、両サイドにあるヒラメ筋を鍛えられます。初心者は壁やバーなどに手を添えて身体を支えながら行うといいでしょう。 (1) 両足を肩幅程度に開いて立ち、かかとをゆっくりと上げて、ふくらはぎを伸ばす。 (2) かかとが上がりきったら、今度はゆっくりかかとを下げる。 ※床にかかとをつけずに地面とすれすれの所で止める。 (3) かかとの上げ下げを繰り返す。 目安としてかかとの上下運動10回を1セットとして、3セット行うのがおすすめです。もう少し負荷をかけたい場合は、ダンベルや500mlのペットボトルを両手に持ち、太ももの外側に付けてカーフレイズを行います。 4.夜におすすめの筋トレメニュー3選 夜の筋トレは体をほどよく疲れさせ、寝つきを良くします。体を動かすと血流がよくなり体温が上昇するので、冷え性改善にも夜の筋トレがおすすめです。 夜の筋トレでは、就寝直前や食事の直後を避け、あまり激しいトレーニングを行わないようにしましょう。1日活動した夜の時間帯は体も疲れているため、器具を使った負荷の高い運動はかえって逆効果になることもあります。 ここでは夜のトレーニングにぴったりのおすすめ筋トレを紹介します。 4-1.プランク プランクで鍛えられる部位は腹筋です。正しい姿勢で行えば腰を痛めにくく、高い効果が期待できます。インナーマッスルも鍛えられるため、お腹周りの引き締めだけでなく、体幹バランスの向上やダイエットにも効果的です。初心者は膝をついた状態で行ってもかまいません。 (1) うつ伏せになった状態で前腕と肘、爪先で体重を支える姿勢を取る。 (2) そのまま30秒~60秒、姿勢を維持する。 プランクを行うときは、腰が反ってしまったり、お尻が高くなってしまったりしないよう注意しましょう。また、あごが上がってしまうと姿勢が崩れやすくなるため、あごをしっかりと引き、呼吸を止めないようにすることも大切です。 4-2.プッシュアップ プッシュアップとは腕立て伏せのことです。胸の広く大きな筋肉である大胸筋や二の腕と呼ばれる上腕二頭筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えられます。 (1) 手を肩幅の真下に来るように置き、体幹を真っ直ぐにして、視線をやや前方に向ける。 (2) 肘を曲げて胸が床につくまで体をゆっくりと下ろす。 (3) 胸が床についたら一旦静止し、両手で床を押してはじめの姿勢になるまで押しあげる。 手の位置を肩幅より広くして大胸筋の内側部分を鍛えたり、肩幅より狭くすることで負荷を高めたりと、バリエーションも豊富なトレーニングです。 4-3.ランジ ランジは足の筋肉を大きく使うトレーニングです。大臀筋やハムストリングスのほか、太ももの前側の筋肉や股関節の内部にあるインナーマッスルの腸腰筋が鍛えられます。 (1) 足を前後に開き、背筋を伸ばす。 (2) 前に出した足の膝が90度の角度になるまで体を下げる。 (3) ゆっくりと元の姿勢に戻る。 両足で10~15回ずつを1セットとし、2~3セットを目安に行うといいでしょう。 ランジは気軽にできる一方、負荷が高く正しい姿勢で行うことが難しいトレーニングです。膝が爪先より前に出ていないか、上半身が前傾姿勢になりすぎていないかといったフォームを確認しながら、ゆっくりと行いましょう。