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2月28日は新月でした。暖かかい日で春の訪れを感じました、今日から３月です。今月もよろしくお願い申し上げます。
今回はオキシトシンと春の訪れを感じる、ふきのとうのお話をしていきます。
「オキシトシン」とはギリシャ語が語源で「quick birth」を意味し、つまり時間のかからない出産の事だそうです。オキシトシン は分娩時に子宮の収縮を促し、胎児が下界に出られるように働きかけます。更に乳腺を刺激し、授乳を可能にします。 「飼い犬と触れ合うことで、お互いにオキシトシンが分泌される」という麻布大学の研究チームによる論文が、米国の 「サイエンス」誌に掲載され、世界で話題になったホルモンです。 その効果は以下のような効果をもたらしてくれるといいます。 ・幸せな気分になる ・学習意欲と記憶力向上 ・脳や心が癒され、ストレスが緩和する ・心臓の機能を上げる ・不安や恐怖が減少する ・感染症予防につながる ・他者への信頼の気持ちが増す ・睡眠を促し、質の良い眠りをもたらす ・社交的となり、人と関わりたいという好奇心が強まる ・美肌 ・親密な人間関係を結ぼうという気持ちになる ・記憶力アップ こんな素晴らしい効果があるなんて、分泌されない手はないですよね <オキシトシンの増やす方法> ・家族、友人、子供とスキンシップをとる ・ペットと触れ合う ・(触れ合う)頭をなでられる、お喋りをする ・マッサージ、エステ、リフレ ・親切な行動をしたとき(人を褒めるなど) ・恋愛ドラマや小説にふれる ・新しいことにチャレンジ ・朝日を浴びる ・腹式呼吸 ・一緒にスポーツをする 最近の研究では、「何を食べるか」よりも「誰とどんなふうに食べるか」がオキシ トシンに影響するということが分かっています。また、更年期障害にも効果があると言われて いるから凄いです。まさに、「無敵の自然治癒力」です。 成長ホルモン 成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されるホルモンの一つです。皆様もご存じかと思いま すが、成長ホルモンといえば、子供の身長を伸ばすために必要なものとか、骨や筋肉をつけ るために必要なものといったイメージがあるかと思われますが、私達にとってもっと身近で重要 なものであるのです。 このホルモンは様々な働きを持っており、20歳を過ぎて身長が伸びなくなっても人間の身体 には必要で、骨や筋肉の代謝、糖・脂質・たんぱく質の代謝、精神状態、 皮膚粘膜の入れ替わりに関わっています。その他、脂肪燃焼効果、美肌効果、 などの効果をもち、ダイエットやお肌のケアには欠かせないものです。 ・加齢 ・精神的ストレス ・睡眠不足 <不足した時の症状> 成長ホルモンが減っていく要因 10代がピークで、20歳頃から徐々に減っていきます ((+_+)) 30代~40代で約50%、60歳では30%まで減っていくと言われています ((+_+)) コルチゾールが増え、成長ホルモンが減少する ・糖分の摂り過ぎ ・内臓脂肪過多 ・病気によるもの ・疲れやすい 成長ホルモンは、疲労・消耗した体組織の修復や再生をする働きがあり、不足することでこうした働き が損なわれて、疲れやすい、疲れが取れない、といった症状が現れやすくなります。特に、近年では、デス クワークが増え、体の疲労だけでなく、脳が疲労する脳疲労も増えてきました。 ・ストレスの蓄積、抑うつ症状 体に溜った「疲労」は、ストレスとして脳に蓄積しやすく、慢性的に成長ホルモンが不足 すると、ストレスも解消されずに溜まりやすくなります。また、ストレスが溜まることで、無気 力、無関心、やる気の低下といった、抑うつ症状が現れやすくなります。 ・血中コレステロール値の上昇と体脂肪の増加 成長ホルモンは、体組織を修復する際に、脂肪などの栄養素をカロリー に分解して使用します。成長ホルモンが減ると、細胞等の修復が滞り、 脂肪分解も行われにくくなるため、血中にはコレステロールが増え、体 脂肪も増加しやすい傾向があります。 ・骨密度の低下 成長ホルモンは、体内の様々な組織の修復と再生を行います。骨組織もその一つで、成長ホルモン が不足することで、骨組織の修復も不活性化し、骨密度の低下を招きます。 これが悪化すると、骨粗鬆症にもなります。 ・傷が治りにくい 成長ホルモンが不足することで、創傷や骨折など、傷の治りも遅くなります。 ・免疫力の低下 成長ホルモンは、体の様々な組織を修復することで、肉体の持つ免疫機能の維持に寄与し ています。中でも、腸には腸管免疫といって、人の免疫機能のおよそ6割ほどが集 中していますが、その腸管免疫を支える腸壁の無数の細胞は、体内で最も新 陳代謝が活発な場所で、その代謝を促すのが成長ホルモンであります。つまり、成 長ホルモンが不足すれば、腸管免疫の機能が低下して、体の免疫力が低下する 恐れがあります。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなるだけでなく、これが 長期に及ぶとガンや心筋梗塞などの重大疾病にまでつながる可能性があります。 ・肌荒れ、抜け毛 我々の暮らしと成長ホルモンの関係で最も気になるのが、肌や髪の毛など、老化への影響です。 成長ホルモンは先に挙げた骨や腸の細胞だけでなく、皮膚や毛根などの組織の修復・再生 に影響を与える為、成長ホルモンの分泌が不足すれば肌にしみやしわが増え、ほうれい線は 深くなり、髪の毛の量は減りやすくなります。これはいわゆる「老化現象」でもあります。 <増やす方法> ・食事の量 成長ホルモンは空腹時に分泌されるため、空腹感を感じるように食事の量を調整しましょう。 健康面を考慮して、腹八分目がいいでしょう ・食事の質 成長ホルモンの材料であるアミノ酸を供給するためには、タンパク質が不足しないようにしっかり摂る事 が必要です。また、アミノ酸の一種であるアルギニンは下垂体に働きかけ、成長ホルモン分泌を刺激 する作用があります。 *アルギニンを多く含む食品・・・鶏肉、海老、大豆食品、落花生、アーモンド、ゴマ 他 ・睡眠の質 成長ホルモンの分泌は、睡眠中に約70%、空腹時・運動中に約30%と言われています。 寝始めてからの3時間の間に最も分泌されます。 寝始めてから最初に訪れるノンレム睡眠、その中でも特に深い眠りである徐波睡眠の時に多く 分泌されますので、眠りが浅いのは分泌量が減ってしまいます。 眠りが深くなるように寝る前のカフェインやパソコン・スマホの使用をやめ、部屋の明かり を消すようにするなどを意識してみましょう。また寝る直前の食事は、血糖値が 高い ままになってしまい、分泌されにくくなってしまいますから注意してください。 ・運動 筋トレ(無酸素運動)をすると、筋肉の中で乳酸が発生します。乳酸は血液の流れに乗って下 垂体に届きます。すると、成長ホルモン分泌を刺激してくれるのです。 なので有酸素運動より、無酸素運動の方が分泌しやすいとされていますが、有酸素運動もおろそかに はできないのです。 そして成長ホルモンは脂肪を分解して、血液中の遊離脂肪酸を増やします。しかし、血液中の遊離 脂肪酸が増えると、成長ホルモンの分泌は減ってしまいます。この血液中に増えた遊離脂肪酸を消費 するには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うとよいでしょう。 だからと言って、空腹時に無理に行うと、めまいやふらつきで転びそうになったりしますので、空腹時は避け た方がよいでしょう。 余談 運動後に成長ホルモンが分泌する仕組みは、スポーツジムの指導やウエイトトレーニング にも利用できることがあります。ダイエット目的で運動する場合は、最初に比較的負荷の 高い無酸素運動(筋トレ)を行って、脂肪分解作用をもつ成長ホルモンの分泌を促し、 その後にジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動をすると、脂肪の消費効果が高まって、 ダイエット効果が増すというものです。
もやしには食物繊維・カリウム・ビタミンC・葉酸などが多く含まれています。ここではそれぞれの栄養素が持つ効果をご紹介します。 食物繊維 もやしには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。食物繊維には、整腸作用があり、生活習慣病の予防・改善にも効果があるとされています。 カリウム ミネラルの一種で、ナトリウムを排出します。不足すると脱力感・食欲不振などの症状に陥ることがあるようです。 ビタミン ビタミンは人の体が正常に機能するために必要な有機化合物です。体内で作られないものが多くあり、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンCは水溶性のビタミンで、体内のタンパク質の代謝に関わる働きをしています。そのほか、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種である葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
ふきのとうの栄養について 春の訪れを感じさせてくれるふきのとう。さて、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ふきのとうには、カリウムなどのミネラルやビタミンE、食物繊維が比較的多く含まれています。 ◎ビタミンE・・・抗酸化作用があり、また、女性ホルモンの分泌に深く関わります。 ◎カリウム・・・ナトリウムや老廃物を体外に排出するため、足のむくみの軽減や、高血圧の予防に役立ちます。 ◎食物繊維・・・腸内の善玉菌の増殖を促進し、便のかさを増やしたり、腸内環境を整える働きがあります。また、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制するなど、生活習慣病の予防に関わります。 また、ふきのとうの香り成分はフキノリドと呼ばれ、消化液の分泌を促進し、胃腸の働きをサポートします。さらに、ふきのとうの苦み成分の1つであるケンフェロールは、免疫機能の強化に関わります。 先ほど、ふきのとうはキク科であるとお話ししましたが、一般にキク科の植物には薬効があるものが多く、古くからふきも薬効食品のひとつとして知られています。 ふきを煎じて飲めば、咳を鎮めるなど呼吸系の働きを助ける作用がありますし、しぼり汁は止血作用があると言われています。さらに、ふきには、整腸作用があることも知られているので、冬眠から目覚めた熊は、最初にふきやふきのとうを探して食べると言われています。動物もその良いところを知っている「ふき」や「ふきのとう」。私たちも健康維持のために食べてみませんか。 ●カリウムを豊富に含んでいます ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、足などのむくみをとる作用もあるそうです 苦み成分はアルカノイドとケンフェール フキノトウ アルカノイドは肝機能を強化し、新陳代謝を促進します。また、ケンフェールは活性酸素などの発ガン物質を抑制する効果があります。 ●香りの成分はフキノリド これには胃腸の働きを良くする健胃効果があると言われています。
タラの芽 ●ウコギ科タラノキ タラの木 タラの芽はウコギ科のタラノキの新芽の事で、この新芽の部分を山菜として食用とします。ほのかな苦みや、もっちりした食感が春を伝える食材として人気があり、山菜の王様とも言われています。 タラの木は全国の山野に自生していますが、栽培も進んでいます。かつてはほんの一時旬の時だけ味わえる貴重な食材でしたが、今では栽培物が早い時期から結構長い期間スーパーの棚に並ぶようになり、なんだかちょっぴりありがたみが薄れてしまったような気もします。 タラの芽が出ている様子 右の画像は、滋賀県で５月中旬に撮ったもの。もう既に葉が茂り、その先に小さな若い芽が少し出ているくらい。 画像をクリックしていただければ拡大画像をご覧いただけます。 ●女だら（メダラ）と男だら（オダラ／オンタラ） 山に自生しているタラの木は白っぽく、幹や枝の表面に鋭い棘が沢山あり、男だら（オダラ／オンタラ）と呼ばれています。山菜採りの時にはこの棘がウルシとの見極めに有効なのですが、この棘が少ない女だら（メダラ）という種類もあり、栽培には主にメダラが用いられています。 女だら（メダラ）と男だら（オダラ／オンタラ） タラの芽も男だら（オダラ／オンタラ）には棘があり、ハウスで栽培されている黄緑色の綺麗な肌をした女だら（メダラ）とは一見して違いが分かります。右の写真はいずれも天然物のタラの芽ですが、左が男ダラで右が女ダラです。 ●たらの芽のハウス栽培 タラの芽は山形をはじめ徳島や富山、島根など各地でハウスでの水耕栽培が行われています。地方によって方法は若干違いがあるようですが、タラノキの原木を前年の秋から初冬にかけて長さ１～１・５メートル、直径５センチほどに伐採しておき、タラノメの出る所に合わせて１０～１５センチほどの長さにカットしたものを水を張ったところにびっしりと並べビニールシートで覆い、芽が出たところを収穫します。 ■タラの芽の旬は ●天然物は春から初夏にかけて芽吹きます 全国で採れるので地方にもよりますが、天然物が採れる旬は４月から６月上旬位までです。桜の咲く頃が丁度タラの芽が出る頃と同じだと言われています。その頃里山に行けば収穫できます
日本の伝統食材「梅」には、身体に嬉しい様々な効果があります。 梅の栄養面で特徴的なのは、有機酸の多いことです。 疲労回復などに有効なクエン酸、リンゴ酸、コハク酸、酒石酸、 その他各種有機酸が豊富に含まれています。 梅の栄養価値は果物の中でも優れており、 タンパク質やビタミン、カルシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラルも 豊富に含まれています。ミカンやリンゴより豊富なミネラル、カルシウムはリンゴの4倍、鉄は6倍 カルシウムと鉄のグラフ 骨、歯、血液、組織液など人間の体を形成しているものの中には鉱物性の栄養素（カルシウム、リン、水、鉄分など）が含まれています。これらの一般的にミネラルと呼ばれる栄養素が不足すると、人間の体はバランスを崩し、いろいろな病気を引き起こしてしまいます。 梅には身体に必要なミネラルが豊富に含まれています。梅のミネラル含有量はミカンやリンゴ、ブドウよりも多くなっています。リンゴに比べて小さい梅の実ですが、なんとカルシウムはリンゴの4倍、鉄は6倍も多く含まれています。マグネシウムや亜鉛も実は梅の実の方が多いのです。
疲労回復効果 老廃物が溜まるのを抑える 疲れた人の乳酸という毒素を、梅のクエン酸がやっつけて元気になるイラスト エネルギー代謝がうまくいかないと、栄養素の不完全燃焼が起こり、疲れや肩こりを感じたり、細胞の老化、動脈硬化、生活習慣病などの原因にもなります。 梅の酸味成分でもあるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、糖質の代謝を促し活性化させる働きがあります。これにより栄養素をエネルギーに変換する働きをスムーズがなります。 つまり梅は、疲労回復だけでなく、腰痛や肩こりなどの緩和、老化防止、疲れにくい体づくりにも役立つことが期待できるのです。唾液の分泌を促進させて食欲増進 食欲ない人が梅を食べたら、食欲がで過ぎて食べ過ぎちゃったという、お笑いイラスト 梅の酸味成分であるクエン酸は唾液の分泌を促して食欲を増進させるばかりでなく、胃液やその他の消化酵素の分泌を高めて消化吸収を助けてくれます。さらに、梅に微量に含まれているピクリン酸は腸の働きを活発にし、便通の改善も期待できます。
食事バランスを整える代表的なアルカリ性食品 牛肉100gに対し、梅干したった5gでOK! 200gのハンバーグに対して、梅干し10グラムを食べるだけで、体液が酸性とアルカリ性の真ん中に 健康維持のためには、私たちの体の酸性とアルカリ性のバランスをとることが欠かせません。健康でいるためには体液(血液や細胞液)を弱いアルカリ性に保つ必要があります。 しかしご飯やパンなどの主食や肉や魚などの食品は、その多くが酸性食品です。また、お酒も、体を酸性にしてしまう食品です。 現代生活ではどうしても酸性食品を多く摂りがちですが、体液が酸性化すると血液はドロドロになって毛細血管の流れが悪くなり、血行不良などを引き起こす原因となります。またクエン酸などによる疲労物質(乳酸)を分解する機能が充分働かず、筋肉等に乳酸が蓄積され老廃物も溜まり、血行不良などの悪循環で免疫力も低下し病気にかかりやすくなります。 身体のためにはアルカリ性食品を食べて、酸性を中和させる必要があります。梅干しはすっぱいですがアルカリ性食品で、ほんの少し食べるだけで酸性を中和することが出来る優れものです。 牛肉100gを食べたとき、酸性を中和するには、例えばきゅうりの場合約900g(なんと約9本)も必要になりますが、梅干しならたった5g(約1/2～1個)で十分なので、野菜を大量に食べるよりも効率的です。 アルカリ性食品の梅を食べると血液やリンパの流れがよくなり、抵抗力や免疫力がアップするので、病気になりにくくなります。梅はカルシウムや鉄の吸収を促す 梅と、小魚などを一緒に食べることで、カルシウムの吸収率UP→だから骨が丈夫というイラスト 現代人のカルシウム不足は以前から指摘されてきましたが、毎日の食事で気をつけて摂取するようにしても、カルシウムは吸収効果が悪いので体になかなか定着しません。しかもカルシウム吸収率は年齢とともに低下していくのです。 しかし、クエン酸などの有機酸には吸収率の低いカルシウムや鉄の吸収を促しカルシウムが骨から持ち出されるのを防ぐなどの働きがあるといわれています。つまり梅を毎日食べると、体内でのカルシウム定着率が徐々に高まっていくことが期待できるのです。 カルシウムが必要な成長期の子どもや高齢者にも大人たちにも、梅は優れた効果を発揮してくれます。 肝機能を強化し血流を改善 血液がサラサラに。血栓・動脈硬化などの予防にも！ 梅肉エキスや梅ジャムでドロドロ血液にサヨウナラ 梅干しにはピルビン酸という成分があり、これは肝機能の強化に有効といわれています。お酒を飲む人には嬉しい成分ですね。 またジャムや梅肉エキスなど梅を加熱した製品では、梅に含まれている糖とクエン酸が結合しムメフラールという成分が作られます。 ムメフラールは血流を改善し血栓予防、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。また血液中にコレステロールが溜まるのを抑え、酸素や栄養分の供給がスムーズになることで、老廃物の排出を促進し疲労回復も期待できます。新陳代謝が活発になるので老化を抑えることにも繋がります。 梅の殺菌作用 微生物の繁殖を抑え食中毒予防にも 梅のクエン酸で食中毒予防 梅に含まれているクエン酸は、殺菌・除菌効果に優れています。昔からおにぎりやお弁当に梅干を入れるのは、クエン酸の微生物の繁殖をおさえる効果を狙ったものです。 さらに、お腹の中に入ると胆汁の働きを活発にし、食中毒の原因となる菌に対する効果も期待できます。また近年では、梅に胃や十二指腸かいようの原因とされ胃がんとの関連も指摘されるヘリコパクター・ピロリ菌の増殖を抑制する効果があることが、和歌山県立医大の宇都宮洋才講師らのグループで研究されています。 梅は、毎日の食事に取り入れることで、食中毒予防やがん予防も期待できる優秀な食品なのです。 美肌、老化防止 むくみ解消、女性の悩み、シミ・シワにも 梅干したべて、お肌つやつやで輝いている女性イラスト 肌のシミ、シワ、くすみなどの原因のひとつとして、内臓の老化があげられます。 梅のクエン酸は、新陳代謝を促し体内の老廃物の排出を促進してくれます。これにより、むくみの解消、美肌や老化防止なども期待できます。 また、梅にはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分が含まれ、野菜や果物の中でも優れた含有量を誇ります。 ▼ご注文はこちら 梅について 中国から日本へ梅の木がもたらされたイメージイラスト 主に梅酒や梅干しの材料などにされる事が多く、日本では古くから親しまれてきた果物です。中国からの移植説と日本古来の原産地説とがあり定かではないものの、文献・学者の多くは中国原産地説をとっていて、梅の木は3世紀の終わり頃、日本にもたらされたといわれています。 梅の実は、奈良時代には、柿や桃、あんずなどと同様に生菓子に加工して食べていたといわれています。そして、時代を経て梅の効用が知られるようになり、梅の塩漬けが保存食、食薬品として用いられてきました。平安時代中期には、梅干の原型ともいえる梅の塩漬けが「梅干」として書物に現れます。 梅干し、梅酒、梅ジュース、シロップ、ジャム、梅肉エキスなど 鎌倉時代あたりから梅干しが重宝されるようになっていき、戦国時代では保存食として、また傷の消毒や戦場での食中毒、伝染病の予防に活用されました。 江戸時代に入って梅干は、庶民の食卓にものぼるようになりました。梅干のしそ漬けが普及し始め、梅を砂糖漬けにした甘露梅などさまざまな梅の漬け方がされるようになります。現在でいう梅肉エキスの原型のようなものは江戸時代後半に出てきました。 現在では梅は、梅干し、梅酒や梅ジュース、梅シロップ、梅ジャム、梅肉エキスなど実に様々なものに加工され愛され続けています。 ウメはバラ科サクラ属の落葉高木に実る果実 生食はNG！アミグダリンで中毒症状に 熟しても甘くならず強い酸味が特徴。 未熟な青梅の種子にはアミグダリンという物質が含まれおり、これが酵素によって分解されると有害な青酸を生じ中毒症状を引き起こす原因となります。そのため生のまま食べる事は出来ず、加熱またはアルコールや塩漬けにし食べられる状態にして保存します。
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